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22. April 2018

Wie wichtig ist die sättigende Wirkung der Lebensmittel?

Du hast aus der Fitnessanleitung bestimmt schon gelernt, dass es keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel gibt. Manche Nahrungsmittel bieten z.B. eine Vielzahl an Mikronährstoffen, helfen bei einer gesunden Verdauung oder machen dich länger satt und andere eben weniger. Inwiefern kann es aber sinnvoll sein, bestimmte Lebensmittel in einem Kaloriendefizit oder einem Kalorienüberschuss auszuwählen? Dies soll in folgendem Beitrag kurz erläutert werden.

Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, hast du über kurz oder lang mit Hunger zu kämpfen. Dies kann insbesondere durch die Auswahl von Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen begünstigt werden, da diese dich pro Gramm weniger satt machen. Das konsumierte Kalorienvolumen ist also bei verschiedenen Lebensmitteln sehr ähnlich aber dennoch wird dein Körper nicht von allen gleich gesättigt. Woher wissen wir aber nun welche Lebensmittel uns mehr sättigen?

Wie sättigend ein Lebensmittel auf den Körper wirkt, kann mit dem sogenannten Fullness Factor berechnet werden. Die Formal hierfür ist jedoch etwas kompliziert, weswegen es einfacher ist, die zugehörigen Tabellen zu studieren. Der FF kann sowohl auf ein Lebensmittel, als auch auf die Kombination mehrerer Lebensmittel in einem Rezept angewendet werden. Dabei bezieht die Formel die Kalorien, Proteine, Fettanteile, Ballaststoffe etc. mit ein. Ein Auszug der Daten findest du in folgender Tabelle:

 

Fullness Factor

 

Der Fullness Factor ermittelt dabei die sättigende Wirkung pro Kalorie auf einer Skala von 1-5. Demnach ist es, zusätzlich zu den Empfehlungen aus der Fitnessanleitung sinnvoll, in einem Kaloriendefizit vermehrt auf Lebensmittel mit einem hohen FF zu setzen. Wer in einem Kalorienüberschuss hingegen Probleme hat viel Nahrung zu sich zu nehmen, sollte auch einen Blick auf Lebensmittel mit einem niedrigeren FF werfen. Natürlich gibt es wie sooft individuelle Abweichungen und auch persönliche Präferenzen wie z.B. der Geschmack spielen eine große Rolle. Als zusätzliches Tool kann der Fullness Factor aber eine sinnvolle Ergänzung zum entsprechenden Kaloriendefizit oder einem Überschuss sein. Ich hoffe ich konnte dir wieder etwas Neues beibringen. Bis dahin hau rein!

Dein Goeerki

 


1 SelfNutrition Data – Fullness FacorTM, http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor.