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25. Februar 2018

Wie messe ich effizient meine Trainingsbelastung?

In der Fitnessanleitung haben wir bereits die Intensität neben dem Volumen und der Frequenz als eine der drei wichtigsten Grundsäulen im Training festgelegt. Die Intensität haben wir hierbei allgemein umschrieben „wie hart dein Training für dich war“. Häufig wird dies mit dem bewegten Gewicht bei den einzelnen Übungen in Verbindung gebracht und in % von deiner Maximalkraft angegeben. Beispielsweise bezeichnet 1 RM (Repetition Maximum) das Gewicht, welches du bei einer bestimmten Übung maximal mit sauberer Technik einmal bewegen kannst. So wird beispielsweise ausgerechnet, wie intensiv trainiert werden kann. Häufig bist du aber nicht jeden Tag in derselben Verfassung. Manchmal hast du zu wenig gegessen oder dich mit deinen Freunden gestritten und darunter leidet zwangsweise deine Leistung im Gym. Zusätzlich sind 1RM Versuche wie z.B. beim Bizeps Curl weniger praktikabel als beim Bankdrücken, da dort auch das Verletzungsrisiko größer sein kann. Im Folgenden soll nun kurz auf ein anderes Prinzip eingegangen werden, um deine Trainingsbelastung tagesformunabhängig zu bewerten.

Dieses Prinzip ist die RPE Skala. RPE steht hierbei für Rating of Perceived Exertion und beschreibt dabei, wie viele mehr Belastung du theoretisch nach deinem absolvierten Satz noch hättest durchführen können. In anderen Worten ausgedrückt ist es eine Beschreibung, wie nah du bei jedem Satz dem Muskelversagen kommst. Die Skala geht von 1 – 10, wobei eine 10 das Muskelversagen wäre, bei dem du weder mehr Gewicht, noch eine Wiederholung mehr geschafft hättest.

 

RPE Skala

 

Je nachdem wie du trainierst, kannst du mit der RPE Skala die Belastung anpassen. Jetzt fragst du dich vielleicht, warum hole ich nicht immer alles aus mir heraus und gehe bei jedem Satz bis RPE 10? Zum einen birgt regelmäßiges Training bis RPE 10 ein hohes Verletzungsrisiko, da deine Gelenke und Knorpel bis zum Versagen belastet werden. Zum anderen ist Intensität nicht der einzige Faktor für den Muskelaufbau. Wie du vielleicht schon aus der Fitnessanleitung herausgelesen hast, ist das Volumen auch entscheidend. In der Praxis verhält es sich so, dass du bei 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen im Bankdrücken im ersten Satz 5 Wiederholungen mit RPE 10 schaffen würdest, in den folgenden Sätzen aber vermutlich nur noch 2 – 3 Wiederholungen. Die gesamte Wiederholungszahl wäre somit 5 + 2 + 3 = 10. Die Vorerschöpfung durch das RPE 10 im ersten Satz hat somit Auswirkungen auf die nachfolgenden Sätze. Würde man hingegen im ersten Satz nur 4 Wiederholungen bei RPE 9 oder niedriger ausführen, so ist es deutlich wahrscheinlicher, dass du in den darauffolgenden Sätzen auch mehr Wiederholungen schaffst. Somit beispielsweise 4 + 4 + 4 = 12 Wiederholungen. Das heißt, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainiert hast, aber trotzdem mehr Volumen (12 statt 10 Wiederholungen) bei der Übung Bankdrücken absolviert hast. Dies wurde auch durch eine Studie mit zwei Gruppen gezeigt, bei der die eine regelmäßig bis zum Muskelversagen trainiert hat, während die andere nicht soweit ging. Unter dem Strich haben beide Gruppen denselben Fortschritt erzielt, wobei die Gruppe bis zum Muskelversagen Anzeichen von Verletzungen und Übertraining aufwies. Vielleicht hat die RPE Skala dein Interesse geweckt und du kannst sie wirklich in jeden Trainingsplan implementieren. Probiere sie doch einmal in einem Trainingsplan aus dem Downloadbereich aus. Bis dahin viel Spaß und hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Izquierdo, M., et al., Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985), 2006. 100(5): p. 1647-56.

2 Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 2014. 31(2): p. 157-161.

3 Zourdos, M.C., et al., Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 2015.