Jetzt starten
Login
3. Februar 2019

Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Über die richtigen Satzpausen wird viel diskutiert. Da gibt es auf der einen Seite den Stoppuhrfanatiker, der die Zeit zwischen den Sätzen auf die Zehntelsekunde genau misst und den eher lässigen Fitnessstudiobesucher, der mal eben zwischendurch eine Viertelstunde auf Facebook verbringt. Wo genau liegt aber die Grenze und ab wann ist die Pause zu lang oder zu kurz? Diesen Fragen gehen wir im heutigen Blogartikel näher auf den Grund.

Selbstverständlich muss man auch wieder hier differenzieren, von welchem Ziel ausgegangen wird. Ein Sprinter oder Marathonläufer kann natürlich seine Satzpausen ganz anders gestalten als der typische Fitnessstudiobesucher. Im Folgenden wollen wir uns aber auf Satzpausen fokussieren, die den maximalen Muskelaufbau als Ziel haben. Eine eher traditionelle Denkweise ging lange Zeit von sehr kurzen Satzpausen von ca. 30-60 Sekunden aus. Dadurch versprach man sich eine höhere Intensität des Trainings und dementsprechend mehr Muskelaufbau. Das hört sich zunächst logisch an, wurde aber in vielen Studien widerlegt. Tatsächlich verhält es sich so, dass bei besonders kurzen Trainingspausen weniger Volumen ausgeführt werden kann, und dementsprechend der Reiz für den Muskelwachstum geringer ausfällt. Aus der Fitnessanleitung weist du bereits, dass Volumen ein zentraler Reiz für den Muskelaufbau ist.

Hast du z.B. 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 8 Wiederholungen auf dem Plan und machst lediglich 30 Sekunden Pause, dann ist deine Brustmuskulatur noch so stark vorermüdet, dass sie im zweiten Satz keine vollen 8 Wiederholungen schaffen würde. Nimmst du dir aber ausreichend Zeit, bis dein Muskel wieder erholt ist, dann schaffst du auch mehrere Wiederholungen und dementsprechend mehr Volumen. Folgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt noch einmal:

 

Pausenzeiten

 

Jetzt fragst du dich bestimmt, was ist den „Ausreichend Pause“? Die Antwort lautet: zwischen 2 und 5 Minuten je nach Bedarf und wie bereit du dich für den nächsten Satz fühlst. Wenn du an einem Tag mal wenig Motivation oder wenig gegessen hast, kannst du dich ruhig am oberen Ende orientieren. Das schafft nicht nur eine gewisse Flexibilität, sondern garantiert auch gleichzeitig, dass du an Tagen, an denen du dich schwächer fühlst, trotzdem mit ausreichendem Volumen trainieren kannst und dein Muskelwachstum ausreichend stimulierst. Ich hoffe ich konnte dir wieder ein paar nützliche Tipps geben. Hau rein und bleib dran!

Dein Goeerki