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6. April 2020

Wie kannst du trotz Coronavirus fit bleiben – Teil 3

In den letzten beiden Teilen dieser kurzen Blogartikelreihe zum Coronavirus haben wir herausgefunden wie man Zuhause effizient trainieren kann. Dabei haben wir festgestellt, dass progressives Überladen wichtig sowie ein Ganzkörperplan von Vorteil sein kann. Außerdem hast du mittlerweile eine grobe Idee, welche Gegenstände und kostengünstige Gerätschaften dir dabei helfen können fit zu bleiben. Nun fehlt uns für den eigentlichen Trainingsplan nur noch einige Übungen und ein Beispiel zur Umsetzung. Diese fehlenden Puzzleteile bekommst du durch diesen Blogartikel und durch deine Fitnessanleitung.

Training zuhause ist kein Hexenwerk. Die typischen Trainingsvariablen und Prinzipien kannst du ebenso anwenden wie in deinem Fitnessstudio. Das bedeutet, dass die Angaben zur Frequenz, Volumen und Intensität aus der Fitnessanleitung ebenso benutzt werden können, nur müssen diese etwas angepasst werden. Die Übungen wählst du anhand deines vorherigen Volumens aus dem Fitnessstudio aus z.B. 4 Sätze Liegestütze statt 4 Sätze Bankdrücken usw. Hier musst du ein wenig kreativ sein, da du nur sehr selten ein exaktes Äquivalent einer Übung aus dem Fitnessstudio für zuhause findest. In erster Linie ist das Wochenvolumen entscheidend, das bedeutet, dass du dein ehemaliges Volumen ungefähr auf deine Ganzkörpereinheiten verteilen solltest. Im Zweifelsfall kannst du für den Anfang aber ruhig mit etwas weniger Volumen starten. Um eine hohe Intensität beizubehalten, solltest du, wie bereits erwähnt, nahe am Muskelversagen trainieren, aber so, dass du noch ausreichend Regeneration hast. Den wohl schwierigsten und häufig vergessene Teil, ist das progressive Überladen. Aber auch hier findet man eine Möglichkeit zur Implementierung. Um dich stetig zu steigern, kannst du ungefähr deine Wiederholungen bis zum Muskelversagen messen und schauen, ob du dich nach und nach steigern kannst. Als Alternative kannst du bei den Übungen, die Gewicht zulassen, z.B. Bizeps Curls mit Flaschen oder Ausfallschritten mit einem Rucksack, das Gewicht durch die Menge der Flüssigkeit oder durch die Anzahl deiner Bücher im Rucksack steigern. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Übung schwerer zu gestalten. Ein Beispiel hierfür wäre das typische Heranziehen (Rückenmuskulatur) zu einer Tischkante mit umgekehrtem Griff, was man zurzeit in nahezu jedem Corona – Workout finden kann. Entscheidend ist es aber, dass du mit der leichteren Variante beginnst, besonders wenn du noch im Anfängerbereich bist. Dabei stellst du die Beine auf und winkelst diese leicht an, was das Ziehen vereinfacht. Fühlst du dich dabei sicher und hast ein bestimmtes Volumen, dass du dir vorgenommen hast, erreicht, dann kannst du die Beine nach vorne austrecken usw. Die dritte und noch schwierigere Variante wäre dann deine Beine auf eine Erhöhung zu positionieren, während du die Zugbewegung am Tisch ausführst.

 

Grafik

 

Du merkst also, es gibt zahlreiche Möglichkeiten das progressive Überladen auch während eines Trainings zuhause zu gewährleisten. Ein Ganzkörperplan sowie ein Beispiel zum progressiven Überladen mit dem Tisch Rudern, findest du in den beiden Grafiken. Es gibt unzählige Übungen für zuhause, die du in dein Trainingsplan integrieren kannst. Weitere Beispiele behandeln wir im nächsten und letzten Teil dieser kurzen Blogartikelreihe. Außerdem findest du in deiner Fitnessanleitung einen großen Übungskatalog, in dem dir die Übungen mit einem Video gezeigt werden. Zusätzlich kannst du den Katalog auch nach Übungen für zuhause filtern. Schau einfach mal vorbei. Hau rein!

Dein Goeerki

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