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18. Januar 2019

Wie kannst du dich stetig verbessern – Teil 2

Im letzten Teil haben wir erfahren was progressives Überladen genau bedeutet und das dies meist mit einer Erhöhung des Arbeitsgewichts einhergeht. Die heutige Fortsetzung beschäftigt sich mit alternativen Möglichkeiten zur langfristigen Verbesserung im Training.

Eine regelmäßige Steigerung des Arbeitsgewichts hört sich in der Theorie sehr gut an. In der Praxis ist dies aber meist kein linearer Anstieg. Mal geht ein paar Wochen nichts voran und nach einiger Zeit kann es vorkommen, dass man an ein Plateau kommt. Deloads können dir in einer solchen Situation helfen. Deren Prinzip kennst du bereits bestimmt aus der Fitnessanleitung. In Kombination mit Deloads kann es aber auch sehr hilfreich sein, auf andere Methoden des progressiven Überladens zurückzugreifen, um sein Plateau zu überwinden.

Eine Möglichkeit über eine längere Zeit mehr zu leisten, ist die Steigerung des Volumens durch z.B. eine Erhöhung der Satz- oder der Wiederholungszahl. Alternativ kann auch die Frequenz um beispielsweise einen Trainingstag in der Woche erhöht werden. Durch das Hinzufügen von Übungen wie einer Bizeps-Übung bewegst du zwar nicht mehr Gewicht, verrichtest aber für den Bizeps pro Woche mehr Arbeit und steigerst dich somit im Vergleich zur vorherigen Woche. Es geht in erster Linie darum, dass du mehr tust und nicht wie du es tust. Auch eine Optimierung der Technik ist eine Verbesserung im Vergleich zu vorher und gehört somit auch zum progressiven Überladen. Gehst du beispielsweise bei der Kniebeuge tiefer in die Beuge dann ist dies ebenso eine Steigerung. In folgender Grafik sind ein paar der möglichen Methoden zum progressiven Überladen dargestellt.

 

Grafik

 

Natürlich gibt es noch viele weitere Punkte, an denen du ansetzen kannst um langfristig ein bisschen mehr Belastung auf deinen Körper auszuüben. Wenn du das nächste Mal an ein Plateau kommst und kein Gewicht aufbauen kannst, dann versuche dich doch mal auf eine andere Weise zu verbessern. Ich hoffe ich konnte dir wieder ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben. Hau rein!

Dein Goeerki