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17. Februar 2019

Wie kannst du deine Pausenzeit im Fitnessstudio effektiver nutzen? – Teil 2

Im ersten Teil dieser kurzen Reihe haben wir das Grundprinzip des antagonistischen Trainings kennengelernt. Der heutige Artikel soll dir erklären, warum ein solcher Trainingsaufbau Sinn macht und wie du zwischen den Begriffen Synergist, Agonist und Antagonist unterscheiden kannst.

Der Agonist ist der Hauptmuskel zum Ausführen einer bestimmten Bewegung (meist konzentrische Anspannung). Der Antagonist ist der Muskel, der der Bewegung des Agonisten entgegenwirkt. Dies ist meist eine exzentrische Anspannung. Der Synergist hingegen unterstützt den Agonisten bei seiner Bewegung. Zur Vereinfachung kannst du dir den Agonisten als „ausführenden Muskel“ merken. Bei Bizeps Curls wäre der ausführende Muskel, also der Agonist, logischerweise der Bizeps. Der entgegenwirkende Muskel, also der Antagonist, wäre in diesem Fall der Trizeps. Synergisten können in diesem Beispiel all jene Muskeln sein, die beim Bizeps Curl assistieren, wie z.B. der Brachialis. Wichtig ist, dass du begreifst, dass der Agonist, Antagonist und Synergist übungsspezifisch sind. Das bedeutete, dass z.B. beim Trizeps strecken am Kabelzug der Trizeps zum Agonisten und der Bizeps zum Antagonisten wird. Am Anfang erfordert das ein wenig Übung, wird aber schon nach kurzer Zeit zur Routine.

In der folgenden Grafik wird dies noch einmal verdeutlicht:

 

Grafik

 

Das Prinzip des antagonistischen Trainings haben wir im ersten Teil schon näher betrachtet und genau hier wendest du dein Wissen zu den vorigen drei Begriffen an. Beim Powerlifting und bei Grundübungen wie Kniebugen oder Kreuzheben solltest du antagonistische Sätze jedoch nicht verwenden, da du hier deinen vollen Fokus und eine optimale Erholung benötigst um eine saubere Technik an den Tag zu legen und von Verletzungen verschont zu bleiben. Gerade bei Isolationsübungen, um zusätzliches Trainingsvolumen aufzubauen, kann antagonistisches Training aber durchaus Sinn machen um deine Zeit im Gym effektiver zu nutzen und effizienter zu trainieren. Analysiere einfach mal deinen aktuellen Trainingsplan und schau wo du jeweils antagonistische Sätze einbauen könntest. Viel Spaß dabei und hau rein!

Dein Goeerki