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9. April 2019

Wie ist unsere Bauchmuskulatur aufgebaut?

Das typische Sixpack, oder manchmal sogar Eightpack, gilt quasi schon als „Wahrzeichen“ für den typischen Fitnessstudiobesucher. Wenn wir unseren Bauch trainieren, versuchen wir in der Regel diesen Waschbrettbauchlook zu erreichen, aber zur Bauchmuskulatur gehört noch einiges mehr dazu…

 GrafikDie meisten denken wohl, dass lediglich die 6-8 Höcker auf deiner Bauchregion den Großteil deiner vorderen und seitlichen Bauchmuskulatur ausmachen, jedoch besteht sie aus insgesamt 4 Schichten. Diese liegen übereinander und sind zum Großteil mit dem bloßen Auge nicht sichtbar. Stell dir vor, du ziehst im Winter mehrere Kleidungsstücke übereinander an, um dich vor der Kälte zu schützen. So ähnlich sind die Schichten unserer Bauchmuskulatur die übereinander verlaufen.

Im Folgenden schauen wir uns die Bauchmuskeln von außen nach innen an: Auf der Vorderseite haben wir den rectus abdominis, der auch als gerader Bauchmuskel bezeichnet wird (rote Linie). Diesen Muskel sieht man bei einem niedrigen Körperfettanteil als das typische Sixpack. Die einzelnen Muskelflächen sind dabei von einer Sehnenplatte geteilt (blaue Linie), wodurch die typischen „Höcker“ entstehen. Ob dieser Verlauf symmetrisch oder leicht verschoben ist, entscheidet letztendlich wohl oder übel deine genetische Veranlagung.  Auf beiden Seiten haben wir äußerlich den obliquus externus abdominis, der auch als äußerer, schräger Bauchmuskel bezeichnet wird (grüne Linie). Die Bauchmuskeln gehen mit ihren Sehnen zum Teil ineinander über. Eine Schicht tiefer finden wir, ungefähr auf der Fläche des äußeren, schrägen Bauchmuskels, den inneren, schrägen Bauchmuskel, der auch als obliquus internus abdominis bezeichnet wird. Dieser setzt nicht ganz soweit oben an den Rippen an wie sein äußerer Kollege und auch die Muskelfasern verlaufen in eine andere Richtung. Zum Schluss haben wir noch in der tiefsten Schicht den transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel) der von der Faserrichtung wieder etwas anders verläuft.

Die äußeren und inneren, schrägen Bauchmuskeln sind besonders an Rotationsbewegungen des Torsos beteiligt, während der quer verlaufende Bauchmuskel überwiegend zur Stabilität und Unterstützung beiträgt. Auch hier ist wichtig zu erwähnen, dass die einzelnen Bauchmuskeln nicht isoliert trainiert werden können. Bei nahezu jeder Bauchübung werden die einzelnen Schichten mit unterschiedlichem Fokus trainiert und damit auch zum Muskelaufbau angereizt. Einfaches schwarz und weiß Denken macht bei den wenigsten Muskeln deines Körpers Sinn.

Versuche in deinem nächsten Training doch einmal die unterschiedlichen Bereiche deiner Bauchmuskulatur durch verschiedene Übungen anzusprechen und zu verstehen, welche Bereiche gerade am stärksten arbeiten. Ich hoffe du konntest wieder ein paar nützliche Tipps mit auf deinen Fitnessweg nehmen. Hau rein!

Dein Goeerki