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23. April 2019

Wie ist dein Bizeps aufgebaut?

Der Bizeps ist neben der Brust- und Bauchmuskulatur einer der ästhetischsten Muskeln unseres Körpers und nahezu in jeder Kleidung sichtbar. Bei vielen erweist sich der Bizeps, ähnlich wie die Waden, als sehr „störrischer“ Muskel, der häufig nicht so stark wächst, wie wir es vielleicht gerne hätten. Um die Struktur und die Bewegungen dieses Muskels zu verstehen und ihn damit effizienter trainieren zu können, müssen wir zuerst einen genaueren Blick auf die Anatomie werfen.

Grafik

Der Bizeps heißt in der Fachsprache biceps brachii was übersetzt zweiköpfiger Muskel des Armes bedeutet. Die beiden Muskelköpfe sind im Bild rot markiert und werden durch die hellgrüne Linie aufgeteilt. Der äußere Teil ist der lange Muskelkopf des Bizeps und der innere Teil ist der kurze Muskelkopf des Bizeps.

Am oberen Teil besitzen die beiden Muskelköpfe jeweils unterschiedliche Sehnen, mit denen sie an Knochen befestigt sind. Der innere, kurze Muskelkopf ist vorne an einer Hervorhebung des Schulterblatts befestigt, während der äußere, lange Muskelkopf direkt über der Pfanne des Schultergelenks ansetzt. Interessanterweise besitzen die einzelnen Muskelköpfe am unteren Ende eine gemeinsame Sehne. Diese ist am äußeren Knochen des Unterarms, dem Radius, sowie an einer Sehnenplatte befestigt. Die Sehnen sind auf dem Bild mit einer blauen Linie markiert.

Durch die Zeichnung hast du bestimmt gemerkt, dass der obere Teil des Bizeps unter der Schultermuskulatur verläuft und deshalb nicht von außen sichtbar ist. Wenn du deinen Finger in die Grube des Ellenbogengelenks legst und dann deinen Bizeps anspannst und wieder entspannst, solltest du in der Lage sein die untere Bizepssehne zu spüren.

Beide Bizepsköpfe sorgen natürlich für eine Beugung im Ellenbogengelenk, jedoch sind sie zusätzlich dafür verantwortlich, den Unterarm zu supinieren, d.h. die Handflächen nach vorne bzw. oben zu drehen. Je mehr du deine Unterarme aus dieser Position herausdrehst, desto weniger wirkt der Bizeps bei der Beugebewegung im Ellenbogengelenk mit. Verständlicher wird es, wenn wir uns verschiedene Bizeps Curl Griffarten anschauen. Der Untergriff (Supination) involviert verstärkt den Bizeps. Der Hammergriff (neutral) und der Obergriff (Pronation) verschieben die Belastung auf zusätzliche, weitere Muskeln wie z.B. jene am Unterarm.

Durch die Griffweite und die Variierung des Griffs an sich, kannst du Schwerpunkte auf einzelne Muskelfasern der Bizepsköpfe und auf andere Muskeln des Armes legen. Versuche in deinem nächsten Training doch mal ein paar zusätzliche Varianten aus. Hau rein!

Dein Goeerki