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18. März 2018

Wie ermittelst du deine Erhaltungskalorien?

Im Artikel zum Energieverbrauch und durch die Fitnessanleitung hast du schon eine erste, detailliertere Einsicht auf die Energiebilanz des Menschen erhalten. Dieser Beitrag soll dir nun im Folgenden dabei helfen, deine Erhaltungskalorien konkret zu bestimmen. Außerdem erfährst du, ob es außer den typischen Formeln, auch eine bessere Anwendungsmethode gibt.

Der wohl einfachste Weg um deine Erhaltungskalorien zu bestimmen, sind die typischen Kalorienrechner. Diese nutzten die von dir eingegeben Daten wie Körpergröße und Gewicht, um deine Erhaltungskalorien auszurechnen. Eine der bekanntesten Formeln ist hierbei:

Formel

Deine Erhaltungskalorien werden bestimmt durch dein Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit 22 und erneut multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor MA. Dieser Aktivitätsfaktor ermittelt sich je nach körperlicher Aktivität zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining.

  • Überwiegend sitzende Tätigkeit: 1.3 – 1.6
  • Leicht aktiv: 1.5 – 1.8
  • Aktiv: 1.7 – 2.0
  • Sehr aktiv: 1.9 – 2.2

Als Beispiel nehmen wir einen 92kg schweren Kraftsportler mit einem Bürojob, also überwiegend sitzender Tätigkeit. Demnach würde sein Energieverbrauch mit einem Faktor von 1.3 auf ca. 2630kcal fallen. Jedoch reicht der Faktor für eine sitzende Tätigkeit von 1.3 – 1.6 und es lässt sich nur sehr schwer sagen, welcher Faktor genau dafür in Frage kommt. Die Erhaltungskalorien unseres Athleten können sich somit in einem Bereich von 2630 und 3240kcal bewegen. Du erkennst bestimmt schnell, dass hier eine sehr große Spanne vorhanden ist. Sind seine tatsächlichen Erhaltungskalorien bei 3240 und er setzt sie auf 2630kcal laut der Formel, dann würde er sich in einem sehr großen Kaloriendefizit befinden und Gewicht verlieren. Natürlich kann dieser Effekt auch umgekehrt auftreten. Hinzu kommen die unterschiedlichen Faktoren wie NEAT und der TEN, welche im Artikel zum Energieverbrauch näher erklärt werden. Es liegt also auf der Hand das diese, typische Ermittlungsmethode eher ungenau ist.

Eine bessere Möglichkeit auf die individuellen Aspekte einzugehen, ist die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien in einer zweiwöchigen Testphase. In diesen zwei Wochen trackst du deine Nahrungsaufnahme idealerweise mit einer App wie MyFitnessPal oder Lifesum, sowie mit einer Küchenwaage. Zusätzlich solltest du dich jeden morgen nackt, nüchtern und nach dem Toilettenbesuch wiegen. Genauere Infos dazu findest du auch im Artikel zum richtigen Wiegen.

Konkret bedeutet dies, dass du mit der obigen Formel deine Erhaltungskalorien „schätzt“ und diese in deine TrackingApp einträgst. Nun misst du dein Gewicht jeden Tag nach den oberen Kriterien und achtest in dieser zweiwöchigen Phase darauf möglichst exakt deine errechneten Erhaltungskalorien einzuhalten. Am Ende dieser zweiwöchigen Phase solltest du 14 Angaben (für jeden Tag eine Messung) zu deinem Körpergewicht haben. Der entscheidende Punkt ist jetzt, dass du den Durchschnitt der ersten Woche mit dem Durchschnitt der zweiten Woche vergleichst. Das klingt am Anfang vielleicht etwas kompliziert, ist in der Praxis aber sehr leicht.

Nehmen wir als Beispiel erneut unseren 92kg Athleten. Dieser hat mit der obigen Formel seine Erhaltungskalorien bestimmt und hat sich für 3300kcal entschieden. Er isst zwei Wochen lang möglichst genau 3300kcal und trackt dies im Idealfall mit einer App und einer Küchenwaage. Außerdem schreibt er sich sein Körpergewicht zum gleichen Zeitpunkt, morgens, nüchtern, nackt und nach dem Toilettenbesuch auf. Der Durchschnitt der 7 Werte aus der ersten Woche ergibt 92,1kg und der Durchschnitt aus der zweiten Woche ergibt 91,9kg. Dies bedeutet, dass er 0,2kg an Körpergewicht verloren hat.

An dieser Stelle ist es noch wichtig zu wissen, dass 3500kcal Defizit ca. dem Verlust von 0,5kg entspricht. Das bedeutet, wenn du eine Woche lang jeden Tag 1000kcal (also insgesamt 7000kcal) weniger als deine tatsächlichen Erhaltungskalorien zu dir führen würdest, würdest du 1kg in dieser Woche verlieren.

Übertragen wir dieses Wissen auf unseren Athleten mit den errechneten Erhaltungskalorien von 3300kcal und einem Gewichtsverlust von 0,2kg der Durschnitte aus Woche 1 und Woche 2, dann ermittelt sich durch die Rechnung 0.2kg x 1000kcal = 200kcal, dass sich unser Athlet mit seinen errechneten 3300kcal Erhaltungskalorien in einem 200kcal Defizit befunden hat. Demnach sind seine tatsächlichen Erhaltungskalorien 3300kcal + 200kcal = 3500kcal.

Du erkennst, dass der Athlet sich mit der Formel verschätzt hat und seine Erhaltungskalorien sogar noch höher liegen. Wenn du dir unsicher bist, kannst du diese Testphase auch 2-4 Wochen lang machen um Sicherheit zu bekommen. In folgender Grafik werden die Schritte noch einmal zusammengefasst:

 

kalorienverbrauch

 

Ich hoffe ich konnte dir dabei helfen deine Erhaltungskalorien in Zukunft genauer zu bestimmen. Dieser Artikel stellt in Kombination mit den Artikeln zur Gewichtsmessung und dem Energieverbrauch, sowie der Fitnessanleitung bereits ein sehr detailliertes Wissen über die Kalorienbilanz und das Energiesystem des Menschen dar. Bis dahin, hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Turocy, P., et al., National Athletic Trainers` Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. Journal of Athletic Training, 2011. 46: p. 322 – 336.

2 Hall, K.D., What ist he required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2007. 32(3): p. 573-6.