Jetzt starten
Login
13. Oktober 2018

Wie du mit Gewohnheiten langfristig Erfolge erzielst

Im letzten Blogartikel „Welche Faktoren bestimmen dein Training und die Ernährung“ haben wir einen kurzen Blick auf die Einführung von Gewohnheiten geworfen. Du hast erkannt, dass es besonders darum geht eine Folge von Ereignissen langfristig in deinen Alltag zu integrieren und sie zu einem festen Bestandteil davon zu machen. Ich heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns genau mit diesem Sachverhalt und hoffentlich wird es dir am Ende leichtfallen, dein neues Wissen in deinen Trainings- und Ernährungsalltag zu integrieren.

Stark vereinfacht ist eine Gewohnheit ein unterbewusster Prozess, der durch ein Signal aus deiner Umwelt ausgelöst wird. Dieses Signal kann aber auch eine eigene Aktion, Bewegung oder ein anderes Ereignis sein. Dadurch musst du nicht lange nachdenken und unnötige Energie verschwenden, sondern handelst sofort. Wie das meistens abläuft, siehst du in der folgenden Grafik.

 

Routine

 

Beim Rauchen kann der Auslöser z.B. das Herausholen der Zigarettenschachtel sein. Die Routine ist dann das Anzünden und Rauchen der Zigarette und die Belohnung ist befriedigte Sucht. Dies kann aber bei jedem Menschen anders ausfallen. Gewohnheiten können sowohl positiv als auch negativ sein. Rauchen oder jeden Abend Gemüse essen, können beides Gewohnheiten sein, die sich aber unterschiedlich auf deine Gesundheit auswirken. Der Schlüssel dabei ist es, so wenig schlechte und so viel gute Gewohnheiten wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Gewohnheiten werden nicht von heute auf morgen implementiert. Du musst sie über mehrere Wochen durchführen, damit dein Körper „automatisch“ handelt. Z.B. könntest du als Auslöser deines Gewohnheitszyklus ein Pre-Workout Shake trinken und direkt danach ins Training gehen. Als Belohnung gönnst du dir dann eine große, ausgiebige Mahlzeit. Bei vielen Menschen ist ein häufiges Problem der Fokus. Die meisten denken nur an die Belohnung und verlieren dabei den Prozess aus den Augen. Bei deinem Gewohnheitszyklus sollte der Fokus aber auf dem Prozess bzw. der Routine liegen und nicht auf der Belohnung, denn dadurch fällst du leicht in die Versuchung den Schritt zwischen Auslöser und Belohnung auszulassen. Ein wichtiger Faktor bei der Einführung neuer Gewohnheiten ist die Zeit. Der Auslöser und die Routine sollten dabei zeitlich sehr nahe beieinander liegen, damit dein Gehirn den Zusammenhang verknüpft. Es bringt also nichts, wenn du dein Pre-Workout Shake trinkst, dann 2 h Netflix schaust, einen Mittagsschlaf machst und dann ins Training gehst. In dieser Situation wäre es wahrscheinlicher, dass dein Gehirn den Pre-Workout Shake mit einem anschließenden Netflix – Marathon verknüpft. Überlege dir am besten, wie du solche Gewohnheitszyklen in deinen Trainings- und Ernährungsalltag einbauen kannst und gehe dabei nach den drei Schritten aus der Grafik vor. Starte zu Beginn mit 1-2 Gewohnheiten und bleibe ein paar Wochen dran. Du wirst sehr schnell merken, welche langfristigen Vorteile du damit in deinem Leben hast.

Ich hoffe, du konntest ein paar nützliche Infos für dich mitnehmen. Bleib auf den nächsten Blogartikel gespannt und hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Azrin, N. H. et. al., Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619-628.

2 Baumeister, R.F. et al., The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16, 351-355.