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3. Februar 2018

Wie du dein Körpergewicht richtig misst

Neben deinen Trainingsleistungen gibt es noch andere Möglichkeiten deinen Fortschritt zu messen. Dein Körperfettanteil kannst du beispielsweise mit einem Hautfalten – Caliper, BIA- Analysen, hydrostatischem Wiegen oder einem etwas teurem Dexa Scan ermitteln. All diese Methoden (ja auch der Dexa Scan) geben dir keine genauen Angaben über deinen tatsächlichen Körperfettanteil, da es auch hier mehrere Prozente Fehlertoleranzen gibt. Genauso verhält es sich mit den unterschiedlichen Waagen, die dir je nach Bauart etc. verschiedene Werte anzeigen können oder auch ungenaue Körperfettangaben ausweisen. Anstatt sich mit solchen Messungen verrückt zu machen, ist es für die ambitionierte Fitnesssportlerin oder den Fitnesssportler effizienter, nicht tatsächliche Werte wie z.B. das Gewicht auf einer Wage zu messen, sondern den Verlauf.

Unabhängig davon, ob du tatsächlich 80kg wiegst, ist ein Verlust von 5kg auf derselben Waage immer noch ein Verlust von 5kg. Da kann die Waage deiner Oma dein Gewicht auch 2 Kilo höher einschätzen. Der tatsächliche Verlust, solange du bei einer Waage bleibst und diese funktioniert, ist derselbe. Das Problem der meisten Leute ist, dass sie sich zu unregelmäßig und unter den verschiedensten Bedingungen wiegen. Zwei Zeitpunkte können hierbei zum Beispiel sein: In Woche 1 morgens nach dem Aufstehen auf die Waage und nach 4 Wochen Diät nach dem Abendessen noch einmal. Vorausgesetzt du trainierst und ernährst dich einigermaßen korrekt, wird dir die Messung nach 4 Wochen trotz Diät, sehr wahrscheinlich ein höheres Gewicht anzeigen. Woran liegt das aber?

Unser Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag und auch im Verlauf eines Tages erheblich. Dies hängt in erster Linie mit den schwankenden Wasser- und Glykogenreserven zusammen. Dabei spielen unter anderem die aufgenommenen Kohlenhydrate, aufgenommenes Salz, Flüssigkeitszufuhr, der weibliche Zyklus und die Magenverweildauer einiger Lebensmittel eine Rolle. Um nun diesen Faktoren entgegenzuwirken, solltest du dich mehrmals pro Woche (idealerweise jeden Tag als feste Gewohnheit) wiegen und dir die Werte aufschreiben. Wichtig dabei ist, dass du dich jeden Tag zur selben Zeit und unter denselben Umständen wiegst. Als bester Zeitpunkt ist hier nüchtern, direkt nach dem aufstehen und nach der Toilette. Somit ist die unterschiedliche Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr kein allzu großer Einflussfaktor mehr.

Körpergewicht richtig messen

In der obigen Grafik wird das Gewichtstracking noch einmal genau dargestellt. In Woche 1 werden idealerweise 7 Werte unter den gleichen Umständen ermittelt:

Gewichtstracking

Im Anschluss wird der Durchschnitt ermittelt, indem man alle Werte zusammenzählt und durch die Anzahl (in diesem Fall 7) teilt. Dies verfolgt man nun mehrere Wochen und vergleicht die Durchschnitte untereinander. Anhand dieser erkennt man, ob man in der entsprechenden Diät oder in einer Aufbauphase auf dem richtigen Weg ist. Die idealen Prozentzahlen für den Aufbau von Muskelmasse und dem Abbau von Fett findest du in deiner Fitnessanleitung. Vielleicht erkennst du jetzt auch etwas besser das Problem von seltenem, unregelmäßigem Wiegen zu verschiedenen Zeiten. In Woche 1 könnte dein Gewicht bei einmaligem Wiegen 81kg sein. In Woche 2 sinkt es auf 79kg und du denkst: „Wow, es geht super voran!“. In Woche 3 wiegst du dann vielleicht wieder 80,7kg und du denkst dir, dass du vermutlich etwas falsch machst. Darum gilt, wenn du dich für die Waage als Messinstrument entscheidest, wiege dich richtig! Ich hoffe ich konnte dir ein weiteres, wichtiges Tool an die Hand geben, welches du bei Bedarf in dein Programm mit aufnehmen kannst. Bis dahin, hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Morgan A., The Last Shred, S. 33ff. 2
2 Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 20.