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12. November 2018

Wie du am besten ein Plateau überwindest – Teil 1

Wer kennt es nicht? Am Anfang deiner Trainingskarriere kamen die Erfolge quasi von einem Tag auf den nächsten. Die Gewichte gingen von Training zu Training nach oben und auch die ersten Erfolge im Spiegel zeigten sich schnell. Irgendwann scheint es aber so, als würde man feststecken. Die Gewichte lassen sich nicht mehr so einfach steigern und auch visuell sind die Fortschritte nur noch schwer ersichtlich. Was ist also passiert? Haben wir unsere „Newbie Gains“ vielleicht schon aufgebraucht, und wie können wir dieses Plateau überwinden? Im ersten Part dieser zweiteiligen Reihe wollen wir die wichtigsten Faktoren für das Aufkommen von Plateaus bestimmen, um anschließend im zweiten Teil ein Flowchart zu erstellen, dass dir sofort helfen kann, wenn du in deiner Trainingskarriere einmal nicht weiter weist.

So hart es für den ein oder anderen auch klingen mag, du kannst dich nicht ewig im gleichen Maße verbessern wie zu Beginn deiner Trainingskarriere. Als Anfänger kannst du noch relativ schnell Erfolge erzielen. 0,9 – 1,2 kg Muskelwachstum sind pro Monat durchaus realistisch. Trainierst du aber schon eine Zeit lang und hast fortgeschrittene Kraftwerte, so reduziert sich der „theoretische“ Muskelwachstum pro Monat auf die Hälfte. Lass dich davon aber nicht abschrecken! Fitness- und Krafttraining ist kein Sport nachdem du in 1-2 Jahren am Ziel bist. Es braucht sehr viel Geduld, Ehrgeiz und vor allem Zeit Muskelmasse aufzubauen. Bist du jedoch an einem Punkt in deiner Trainingskarriere wo wirklich nichts mehr vorangeht, dann wird es an der Zeit einige Dinge zu überdenken. Durch die Blogartikel und die Fitnessanleitung weist du bereits, welche Faktoren für den Muskelaufbau entscheidend sind. Vorausgesetzt, dass die Basics der Trainings- und Ernährungsplanung stimmen, gibt es bei einem Plateau aber weitere wichtige Stellschrauben, die es zu beachten gilt. Die häufigsten sind in folgender Grafik dargestellt.

 

Plateau

 

Die Energieaufnahme hängt davon ab, ob du dich in einer Diät befindest oder nicht. Dementsprechend solltest du mit einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit arbeiten. Auch der Energieverbrauch spielt eine Rolle. Wenn du dich beim Muskelaufbau z.B. in einem leichten Kalorienüberschuss befindest, dann können zusätzliche, anstrengende Aktivitäten deinen Überschuss ausgleichen und sogar in ein Defizit umkehren. Bei der Regeneration steht vor allem der Schlaf im Vordergrund. Ständiger Muskelkater durch eventuelles Übertraining und zu hohes Volumen können deine Regeneration negativ beeinflussen. Das Tracking ist ein ebenso wichtiger Bestandteil beim Vermeiden von Plateaus. Hat sich dein Arbeits– oder Körpergewicht beispielsweise verändert, aber du hast deine Steigerungen nicht dokumentiert? Oder denkst du vielleicht du isst im Kalorienüberschuss, befindest dich aber tatsächlich in einem Defizit? Wie du siehst gibt es sehr viele Faktoren, die es bei der Überwindung von Plateaus zu beachten gilt. Im nächsten Schritt bringen wir all die zuvor genannten Begriffe in Bezug zueinander und erarbeiten ein Flowchart, an dem du dich in Zukunft entlanghangeln kannst.

Bleib gespannt und freu dich auf den nächsten Blogartikel!

Dein Goeerki