Wie bestimmt man die Intensität beim Cardio -Training – Teil 2

Im ersten Teil dieser kurzen Blogartikelreihe hast du bereits erfahren, inwiefern die Herzfrequenz mit der Intensität deiner sportlichen Aktivität zusammenhängt. Der zweite Part untersucht die verschiedenen Techniken und die Bestimmung des Maximalpulses.

Beim Herz-Kreislauf-Training versucht man den Puls bzw. die Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum auf einem bestimmten Niveau zu halten. Mit der Zeit haben sich verschiedene „Trainingszonen“ etabliert, bei denen z.B. die Gesundheit, die Fitness oder die Fettverbrennung leicht im Vordergrund stehen, aber natürlich spielt die Trainingszeit hier auch eine erhebliche Rolle.

 

Grafik

 

Diese Intensitätsangaben werden meistens in % vom Maximalpuls angegeben. Aufgrund dessen soll im Folgenden der Maximalpuls bestimmt werden. Es sollte jedoch festgehalten werden, dass dies nur eine grobe Formel ist und dementsprechend kalkulierte Werte nur ungefähre Richtwerte vorgeben. In der Theorie beschreibt der Maximalpuls die maximale Herzfrequenz, die durch körperliche Aktivität herbeigeführt werden kann. Mit der folgenden Formel ist der Maximalpuls recht einfach zu berechnen:

Männer: 220 Pulsschläge/Minute – Lebensalter
Frauen: 226 Pulsschläge/Minute – Lebensalter

Bei einem männlichen, 20-jährigen Sportler wäre das z.B. 220 – 20 = 200. Dieser Sportler möchte sich z.B. überwiegend im Bereich der Fettverbrennung für sein Cardio – Training befinden. Deswegen wählt er den Bereich mit 60-70% des Maximalpuls. Dementsprechend lautet die weitere Rechnung:

200 x 0,6 = 120
200 x 0,7 = 140

Demnach sollte er sein Cardio – Training (z.B. Joggen im Wald) so wählen, dass sein Fitnessarmband oder seine Fitnessuhr eine Herzfrequenz von 120 – 140 anzeigt. Ab und an ein Blick auf deine Herzfrequenz zu werfen, kann dir dabei helfen mit der gewünschten Intensität zu trainieren. Natürlich lassen sich diese Messungen für zahlreiche weitere Trainingsmethoden und Trainingsprogramme verwenden. Ich hoffe du konntest aus dieser kurzen Blogartikelreihe etwas Nützliches herausziehen. Bleib dran und hau rein!