Wie atmest du im Training richtig? – Teil 2

Im ersten Blogartikel zum richtigen Atmen hast du bereits erfahren, wofür eine ausreichende Sauerstoffversorgung beim Training wichtig ist. Der heutige, zweite Teil konzentriert sich auf die unterschiedlichen Atemtechniken und wie diese angewendet werden sollten.

Bei fast allen Übungen gilt generell: Ausatmen in der konzentrischen Phase und einatmen in der exzentrischen Phase. Am Beispiel des Bankdrückens würdest du beim Herablassen der Stange auf die Brust einatmen und beim Wegdrücken ausatmen. Zusätzlich kannst du bei schweren Übungen wie dem Kreuzheben und den Kniebeugen, bei denen eine komplette Körperstabilisation wichtig ist, das sogenannte Valsalva-Manöver (Pressatmung) anwenden. Dies bezeichnet das druckhafte Ausatmen mit geschlossenem Mund und Nase und das gleichzeitige Anspannen der Bauchmuskulatur. Dieses Manöver kannst du beim Testen deiner 1-5 RMs nutzen, aber du solltest dich immer fragen, ob das Gewicht nicht zu schwer ist, wenn du auch in höheren Wiederholungsbereichen schon auf solche Techniken zurückgreifen musst.

Somit hast du schon einmal die zwei grundlegenden Techniken kennengelernt. Wie du im Teil 1 dieser Blogartikelreihe erfahren hast, ist der Vorgang des Ausatmens überwiegend passiv. Das bedeutet, dass keine Skelettmuskulatur aktiv angesteuert werden muss, um diesen Prozess auszuführen. Anders verhält es sich beim Einatmen. Während der meisten Übungen kannst du auch vom forcierten Ausatmen profitieren. Beim forcierten Ausatmen sind im Vergleich zum „normalen“ Ausatmen in der Tat Muskeln beteiligt und du versuchst dabei sehr schnell, unter Anspannen der Bauchmuskulatur, die Luft auszuatmen. So haben wir den überwiegenden Teil der Bauchmuskeln, welcher die Luft in einer sehr kurzen Zeit aus unseren Lungen presst. Dadurch bleibt zum einen die Stabilität während der Übung erhalten und zum anderen wird dadurch noch die Bauchmuskulatur trainiert. Das forcierte Ausatmen wird z.B. auch in der Medizin im Rahmen eines Lungenfunktionstest FEV1 gemessen. Dieser kann zur Bestimmung von obstruktiven Lungenerkrankungen untersucht werden.

Grafik

In der Grafik siehst du eine kleine Zusammenfassung: Die Pressatmung sollte wenn überhaupt nur in niedrigen Wiederholungsbereichen und bei den Grundübungen verwendet werden, während die anderen beiden Techniken für nahezu jede Übungsform in Frage kommen.

Du merkst also, dass die Frage nach dem richtigen Atmen beim Training durchaus seine Berechtigung hat. Atmen ist eben nicht gleich atmen. Ich hoffe dieser Blogartikel konnte dir wieder diesbezüglich ein paar Tipps geben, die du gleich in deinem nächsten Workout anwenden kannst.