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7. April 2018

Welcher Wiederholungsbereich für den optimalen Muskelaufbau?

Je nachdem auf welche Ziele du hinarbeitest, wirst du dein Training anders gestalten. Ein Powerlifter z.B. wird keinesfalls den gleichen Trainingsplan wie ein Ausdauerathlet verwenden. In der Fitnessanleitung hast du bereits Einiges über Variablen wie Volumen und Intensität erfahren. Im folgenden Kapitel werden die einzelnen Wiederholungsbereiche im Training mit deinen persönlichen Trainingszielen in Bezug gesetzt und du erfährst mehr darüber, wie du deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau noch effektiver gestalten kannst.

Vielleicht hast du in deinem heimischen Fitnessstudio schon gehört, dass 6 – 12 Wiederholungen bei den einzelnen Sätzen im Bereich „Muskelaufbau“ liegen. Alles was nicht in diesem Intervall liegt führt nicht zur Hypertrophy, sondern zu anderen Anpassungen. Kann man wirklich so nach Schwarz und Weiß unterscheiden?

Wiederholungsbereich

 

Ganz so einfach ist es dann doch nicht. In der Tat wird der Bereich von 6 – 12 Wiederholungen häufig als Bereich für den Muskelaufbau angesehen. Unter 6 häufig als Stärkebereich und über 12 geht es langsam in den Muskelausdauerbereich. Tatsächlich verhält es sich aber so, dass man z.B. mit niedrigeren und höheren Wiederholungsbereichen als 6 – 12 genauso viel Muskelaufbau erzielen kann. Im Bereich des „Muskelausdauertrainings“ müssen jedoch so viele Wiederholungen erzielt werden um eine ausreichende Intensität des Trainings zu gewährleisten. Es muss also häufig bis zum Muskelversagen trainiert werden. Dies kann nicht nur der Regeneration entgegenwirken, sondern wird auch bei sehr vielen Wiederholungen schnell mal sehr zeitintensiv. Die Intensität spielt hier also eine zentrale Rolle! Für den Muskelaufbau ist es beispielsweise suboptimal mit vielen Wiederholungen und niedriger Intensität zu arbeiten. Auf der anderen Seite müsste man unter 6 Wiederholungen zwar weniger Zeit investieren, jedoch ist bei z.B. Sätzen mit 2 – 3 Wiederholungen das Verletzungsrisiko, aufgrund des sehr hohen Gewichts (vorausgesetzt man zielt auf eine hohe Intensität ab) meist stark erhöht. Aufgrund dessen ist es so sinnvoller, risikoärmer und weniger zeitintensiv im besagten „Hypertrophybereich“ zu trainieren. Für genaue Empfehlungen von Sätzen und Wiederholungen kannst du auf deine Fitnessanleitung zurückgreifen. Ich hoffe ich konnte dir wieder ein paar nützliche Informationen liefern. Hau rein!

Dein Goeerki

 


Baker, Daniel, Greg Wilson and Robert Carlyon, Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity, The Journal of Strength & Conditioning Research, 8.4 (1994): 235 – 242.