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3. März 2020

Welche speziellen Trainingstechniken gibt es – Teil 3

Nach Teil 1 und 2 kennst du nun bereits einige Trainingstechniken, welche die Intensität steigern und dir dabei helfen Plateaus zu überwinden. Der heutige dritte Teil erweitert dein Repertoire, damit du am Ende aus einer Vielzahl von speziellen Trainingstechniken frei auswählen kannst, welche für deine jeweilige Situation passend ist.

Zu Beginn schauen wir uns die sogenannten erzwungenen Wiederholungen an, die im Englischen auch als forced repetitions beschrieben werden. Diese Technik ist für Anfänger sowie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Auch hier wird wieder ein Trainingspartner benötigt. Zunächst beginnst du deinen Satz und absolvierst so viele Wiederholungen wie du selbstständig bewerkstelligen kannst. Anschließend hilft dir dein Trainingspartner bei den einzelnen Phasen gerade so, dass du 2-3 weitere, erzwungene Wiederholungen durchführen kannst. Hierbei besteht keine große Verletzungsgefahr, da die Intensität selbst gesteuert wird und der Trainingspartner im Zweifelsfall immer eingreifen kann, um mehr Gewichtslast zu übernehmen.

Eine weitere spezielle Trainingstechnik sind die Negativwiederholungen, die im Englischen auch als retro gravity repetitions oder negative repetitions bezeichnet werden. Auf diese Technik sollten Anfänger lieber weniger zurückgreifen, da sie zwar ebenso durch einen Trainingspartner kontrolliert werden kann, aber bei den exzentrischen Bewegungen deine Muskulatur besonders stark beansprucht wird. Aus der Fitnessanleitung kennst du bereits die konzentrische und exzentrische Phase einer Wiederholung. Bei der Negativwiederholung erhöhst du das Trainingsgewicht um ca. 10-20% und führst aber nur die exzentrische Phase der Wiederholung selbstständig aus. Bei der konzentrischen Phase hilft dir erneut dein Trainingspartner oder deine Trainingspartnerin.

 

Grafik

 

Beim Bankdrücken würde dir dein Trainingspartner z.B. das Hochdrücken abnehmen, während du die Stange selbstständig, langsam und kontrolliert auf deine Brust absetzt. Dabei ist eine saubere Technik äußerst wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ich hoffe, dass du wieder ein paar nützliche Tools gelernt hast, die du auch gleich in deinem eigenen Training anwenden kannst. Hau rein und bis bald!

Dein Goeerki

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