Bist du stark genug? – Teil 2

Im ersten Teil dieser kurzen Blogartikelreihe haben wir bereits die Kraftwerte für Männer näher untersucht und gleichzeitig ein paar Faktoren bestimmt, die deine Stärkewerte beeinflussen können. Der heutige, zweite Teil beschäftigt sich mit dem weiblichen Äquivalent.

Auch bei Frauen finden wir entsprechende Kraftwerte die in Anfängerin, Fortgeschrittene und Elite aufgeteilt sind. Frauen haben generell einen geringeren Muskelanteil als Männer und auch die Körperproportionen sind verschieden, weswegen es nur Sinn macht die entsprechenden Kraftwerte anzupassen. Auch hier gilt wieder, dass du dich am 5RM orientieren solltest. Wenn du z.B. mit einem Körpergewicht von 60kg 5 Wiederholungen mit 60kg beim Kniebeugen schaffst und dabei eine saubere Technik hast, dann befindest du dich gerade im Fortgeschrittenen – Bereich. Eine Zusammenfassung findest du wie gewohnt in der folgenden Tabelle:

 

Tabelle

 

Konkrete Zeitangaben lassen sich zu dieser Tabelle nicht machen, da es immer davon abhängt wie du dein Training gestaltest. Wenn du z.B. gezieltes Krafttraining für mehrere Monate machst und dich in einer Muskelaufbauphase befindest, dann kannst du bereits nach kurzer Zeit schon in den Fortgeschrittenen Bereich rutschen. Auf der anderen Seite kann ineffizientes Training auch dafür sorgen, dass du dich jahrelang unter den Anfängerinnen befindest. Dem hinzu sollte angemerkt werden, dass diese Kraftsteigerungen kein linearer Verlauf sind. Vielmehr verringert sich der Fortschritt je näher du dem Elitelevel kommst. Das liegt daran, da du dich immer mehr deinem genetischen Limit näherst und dein Körper keinen Sinn darin sieht unnütz, exzessive Mengen an Muskulatur mit sich rumzuschleppen. In diesen höheren Stärkebereichen braucht es einen sehr individuell ausgefeilten Plan und stetiges progressiven Überladen. Gleichzeitig musst du deinen eigenen Körper auch sehr genau kennen, um entsprechende Anpassungen vorzunehmen. Ein weiterer wichtiger Faktor, den du berücksichtigen solltest, sind Sportarten, die vielleicht dein Hauptziel sind, während dass Training nur unterstützend wirken soll. Wenn du z.B. eine Ausdauerläuferin bist und das Krafttraining nicht dein primäres Ziel ist, dann wirst du Schwierigkeiten haben in die fortgeschrittenen Bereiche vorzudringen, da dich zu einem gewissen Grad gegenläufige Anpassungsvorgänge im Körper davon abhalten. Das ist aber überhaupt nicht schlimm und kommt immer darauf an für welche Sportart dein Herz brennt und was deine Ziele sind. 

Ich hoffe, dass du wieder etwas gelernt hast und deine Trainingsziele weiterhin verfolgst. Blei dran und hau rein!

Dein Goeerki