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11. Februar 2020

Welche speziellen Trainingstechniken gibt es? – Teil 1

Bestimmt hast du dich unbewusst auch schon einmal der ein oder anderen speziellen Trainingstechnik bedient. Dies können z.B. Supersätze sein, oder wenn dir dein Trainingspartner bei der konzentrischen und exzentrischen Wiederholungsphase hilft. Bei den vielen verschiedenen Techniken verliert man als Anfänger jedoch schnell den Überblick. Der heutige, erste Teil dieser kurzen Blogartikelreihe soll dir einige dieser Techniken näherbringen und dir, in Kombination mit den anderen Teilen, helfen, wie du sie am besten in deinen Trainingsplan implementieren kannst.

Generell gilt, dass manche Trainingstechniken für Anfänger nicht geeignet sind, da die Belastung und vor allem die Sicherheit voraussetzt, dass du deinen Körper und den Bewegungsablauf einzelner Übungen sehr gut kennst. Wenn du erst mit dem Training begonnen hast, würde ich dir empfehlen, auf diese Trainingstechniken zunächst zu verzichten und die einfacheren Intensitätstechniken erst mit fortgeschrittenen Kraftwerten und Trainingserfahrung einzubauen. Zusätzlich gilt, dass du die speziellen Trainingstechniken nur einsetzten solltest, wenn du dich seit längerem nicht mehr steigern kannst, aber trotzdem noch erholt bist. Das Ziel ist es, deinen Körper neu zu reizen und mehr Trainingsvolumen zu akkumulieren. Wenn du dich im Sinne des progressiven Überladens stetig steigern kannst, hat es nur wenig Sinn diese speziellen Trainingstechniken anzuwenden. Außerdem solltest du bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, komplett darauf verzichten.

Eine der bekanntesten Techniken ist der Supersatz, der auch als antagonistischer Satz bezeichnet wird. Hierbei suchst du dir zur jeweiligen Muskulatur den antagonistischen Partner aus (z.B. Bizeps und Trizeps) und absolvierst zwei Übungen hintereinander oder nur mit kurzer Pause. Im Anschluss machst du deine übliche Satzpause. Da die Muskeln antagonistisch arbeiten, sollte das Ausführen von zwei Übungen hintereinander deine Leistung nicht sonderlich beeinflussen. Da du so aber mehr Volumen in der gleichen Zeit wie bisher akkumulierst, steigt die Intensität. Die folgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt noch einmal:

 

Grafik

 

Die Technik des Supersatzes kannst du verwenden, wenn du erst einige Monate trainierst, um an stressigen Tagen etwas Zeit im Gym einzusparen. Ich hoffe ich konnte dir wieder etwas weiterhelfen und dir ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben. Bleib gespannt auf die weiteren speziellen Trainingstechniken im nächsten Teil. Hau rein!

Dein Goeerki

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