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30. September 2018

Welche Rolle spielen Ballaststoffe in deiner Ernährung? – Teil 2

Im letzten Teil dieser Reihe über die Ballaststoffe hast du schon Einiges über die Einteilung erfahren. Außerdem haben wir einen Blick darauf geworfen, wofür die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe gut sind. Im heutigen Teil konzentrieren wir uns auf konkrete Mengenempfehlungen für deinen Alltag.

Nach dem letzten Blogartikel hast du bestimmt schon gemerkt, dass es nicht sehr sinnvoll ist, sich im Übermaß von einer Sorte Ballaststoffe zu ernähren. Blähungen, Durchfall oder Verstopfung können damit einhergehen. Dem hinzu kann eine zu hohe Menge an Ballaststoffe insgesamt über den Tag ebenso solche Nebenwirkungen verursachen. Dabei solltest du immer auf die individuelle Verträglichkeit achten. Manche Menschen vertragen sehr viele Ballaststoffe und andere wiederum weniger. Wie kann man daraus aber nun die für sich richtige Menge bestimmen?

Zunächst solltest du deine aktuelle Ballaststoffaufnahme unter die Lupe nehmen. Leidest du unter einer oder mehrerer der zuvor erwähnten Zustände wie Blähungen, Verstopfung etc.? Abhängig davon könntest du versuchen die entsprechende Sorte Ballaststoffe vermehrt oder vermindert in deine Ernährung einzubauen. Hast du am Anfang gar keine Beschwerden und willst aber trotzdem eine gesunde Menge an Ballaststoffen zuführen, dann gibt es einen einfachen Orientierungspunkt für Männer und Frauen. Für Männer kannst du dich als einfachste Regel zu Beginn an 30g pro Tag orientieren. Frauen sollten bei ca. 25g pro Tag liegen. Besonders wichtig ist, dass du die Menge an Ballaststoffen langsam auf diesen Orientierungswert hin steigerst. Wenn du auf einmal pro Tag 20g Ballaststoffe mehr isst, kann das ebenso zu Verdauungsbeschwerden führen. In der folgenden Grafik sind noch einmal die Schritte dargestellt, wie du dich an eine ausreichende Ballaststoffzufuhr herantasten kannst. In jedem Fall solltest du auf eine breite Variation von Gemüse und Obst achten, um ausreichende Mengen von BEIDEN Ballaststoffen zuzuführen.

 

Ballaststoffe

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem kurzen Zweiteiler wieder ein paar nützliche Informationen weitergeben, die du in deinem Alltag anwenden kannst. Hau rein!

Dein Goeerki

 


1  Gropper & Smith, Advanced nutrition and human metabolism 6th Edition.