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25. September 2018

Welche Rolle spielen Ballaststoffe in deiner Ernährung? – Teil 1

Wie du aus der Fitnessanleitung bereits weist, sind Ballaststoffe ein wichtiger Teil deiner Ernährung. Die Stoffe werden meist in einem Atemzug mit Kohlenhydraten genannt, jedoch herrscht häufig kein klares Bild, wie hoch die Ballaststoffzufuhr sein sollte, wofür sie gut sind, oder ob sie für die Kalorienbilanz ausschlaggebend sind. Solchen Fragen gehen wir im heutigen Part dieser zweiteiligen Reihe nach.

Ballaststoffe sind in erster Linie unverdauliche Kohlehydrate und kommen in natürlicher Form meist nur in Pflanzen vor. In manchen verarbeiteten Produkten können sie auch künstlich zugesetzt werden. Eine grobe Einteilung siehst du in der folgenden Grafik.

 

Ballaststoffe

 

Dies sind nur ein paar Beispiele von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Begriffe wie Cellulose oder Flohsamenschalen hast du bestimmt schon einmal gehört. Die Cellulose kommt in nahezu allen Pflanzenarten vor, während z.B. Lignine vor allem in Vollkorngetreide, Wurzelgemüse und Brokkoli zu finden sind. Du erkennst also, dass Ballaststoffe nicht gleich Ballaststoffe sind. Es gibt sehr viele unterschiedliche Arten und auch die auftretenden Wirkungen können teilweise sehr unterschiedlich sein. Wasserlösliche Ballaststoffe formen mit dem Wasser eine Art zähflüssige Verklumpung, welche die Magenentleerung und die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamen. Dadurch fühlst du dich längere Zeit gesättigt, was gerade in einer Diät von Vorteil sein kann. Ebenso werden durch diese Art von Ballaststoffen die vielen gesunden Bakterienstämme in deinen Darm ernährt. An dieser Stelle können die Ballaststoffe auch zu Fettsäuren umstrukturiert werden und leisten somit ihren Beitrag zu deiner Energiebilanz (1-3 kcal). Deswegen kannst du, falls du deine Nährstoffe trackst, die Ballaststoffe in deinen Lebensmitteln zu den Kohlenhydraten dazuzählen und ebenso mit 4kcal pro Gramm bewerten. Eine zu hohe Zufuhr an löslichen Ballaststoffen kann zu Verstopfung und Blähungen führen. Beispielhafte Lebensmittel sind: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Karotten, Äpfel und Heidelbeeren. Meist enthalten einzelnen Lebensmittel aber sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen kurbeln die Verdauung an und haben somit eine leicht abführende Wirkung. Wenn du also unter Verstopfung oder zu weichem Stuhlgang leidest, lohnt es sich durchaus auf die Quelle deiner Ballaststoffe achten. Anders als die löslichen Ballaststoffe tragen die unlöslichen auch nicht zur Kalorienbilanz bei, da diese nicht in Fettsäuren umgewandelt werden. Darüber solltest du dir aber nicht den Kopf zerbrechen. Ebenso wie die löslichen Ballaststoffe zählst du sie einfach zu den Kohlenhydraten, oder sparst dir das ganze und verfolgst die Kuchendiät ohne Tracken. Beispielhafte Lebensmittel sind: Weizenkleie, Vollkornreis, Brokkoli und dunkelblättriges Gemüse.

Ich hoffe du konntest wieder ein paar nützliche Informationen mitnehmen. Bleib gespannt auf den zweiten Teil. Hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Gropper & Smith, Advanced nutrition and human metabolism 6th Edition.