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4. November 2018

Welche Faktoren sind beim Muskelaufbau zu beachten?

Im letzten Blogartikel haben wir uns die Faktoren für den Fettabbau genauer angeschaut. Heute konzentrieren wir uns hingegen auf die wichtigsten Stellschrauben beim Muskelaufbau. Im Zusammenspiel mit dem letzten Artikel kannst du, für eine optimale Übersicht, die beiden Grafiken vergleichen und hast je nach Aufbau oder Diät die wichtigsten Faktoren auf einen Blick.

Du hast bestimmt gleich gemerkt, dass logischerweise beim Muskelaufbau die grundlegenden Voraussetzungen unterschiedlich zum Fettabbau sind. Du solltest dich für den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss befinden und auf eine geeignete Makronährstoffzufuhr achten. In diesem Zusammenhang geht es nicht mehr um den Muskelerhalt, sondern um das Aufbauen fettfreier Muskelmasse, für die eine geringere Proteinzufuhr ausreichend ist. Natürlich sollte auch deine Muskelaufbauphase Spaß machen und gut geplant sein, denn das Sättigungsgefühl was bei einer Diät dir übel mitspielen kann, wird im Kalorienüberschuss manchmal auch sehr zur Qual, vor allem wenn du keinen Hunger hast. In solchen Situationen lohnt es sich auf kalorienreiche und ballaststoffarme Lebensmittel zu setzen, auch gerne als Flüssignahrung. Da es in einer gut geplanten Muskelaufbauphase auch unwahrscheinlicher ist in ein Mikronährstoffdefizit zu geraten, kannst du dir öfter mal Pizza, Eiscreme etc. gönnen. Eine super Alternative bietet da die Kuchendiät, die du zusammen mit allen Empfehlungen und Richtlinien in deiner Fitnessanleitung findest.

Bestimmt hast du auch bemerkt, dass es viel insgesamt weniger relevante, beeinflussbare Faktoren gibt als beim Fettabbau. Du musst dir keine unnötigen Gedanken über Refeeds und Diet Breaks machen und auch die bereits erwähnte Mikronährstoffaufnahme, sowie die Proteinzufuhr haben eine eher untergeordnete Rolle.

 

Voraussetzungen

 

Wie auch bei der Diät sollte die Kalorienzufuhr ab und an angepasst werden. Vor allem wenn du deine angestrebte Gewichtszunahme pro Monat nicht erreicht hast und dein Körpergewicht konstant gleichbleibt. Hilfreiche Tipps dazu findest du wie gewohnt in deiner Fitnessanleitung und in den anderen Blogartikeln. Ich hoffe die beiden letzten Artikel konnten dir einen guten Überblick verschaffen, welche Faktoren beim Muskelaufbau und dem Fettabbau relevant sind. Vor allem in einem Übergang von der einen zur anderen Phase, kann man sehr leicht den Fokus verlieren. Dabei ist es umso wichtiger auf einen kurzen Blick die Voraussetzungen und Faktoren zu bestimmen, die dich auf lange Sicht weiterbringen. Hau rein!

Dein Goeerki

 


Hall KD et al., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet. 2011, August 27; 378(9793): 826-37.

2 M S Westerterp-Plantenga et al., High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans, International journal of obesity, 2004.

3 Douglas Paddon-Jones et al., Protein, weight management, and satiety, Am J Clin Nutr, May 2008 vol. 87 no. 5 1558S-1561S.