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13. Februar 2018

Was ist eigentlich Übertraining?

Vielleicht hast du gemerkt, dass du dich nach einer längeren Zeit beim Krafttraining an einem Plateau befindest. Es geht nicht mehr mit dem Muskelaufbau voran und die Kraft stagniert vielleicht sogar. Dein normales Arbeitsgewicht kommt dir auf einmal viel schwerer vor und du fühlst dich häufig kraftlos und müde. Dies können alles Hinweise auf ein Übertraining sein. Doch wie lässt sich ein Übertraining vermeiden und was ist zutun, wenn man sich in dieser Situation befindet?

Wenn man von Übertraining spricht, kommt man nicht umhin das Modell der Superkompensation genauer zu betrachten. Dies ist ein Model, was dir veranschaulichen soll, wann der effizienteste Zeitpunkt für einen neuen Trainingsreiz ist und wie sich deine Leistung positiv, aber auch negativ entwickeln kann. In der folgenden Grafik siehst du dieses Modell vereinfacht dargestellt.

Übertraining

Wenn du intensiv trainierst, bist du im Regelfall danach müde und erschöpft. Das ist auch in keiner Weise verkehrt. Deine Energiereserven sind aufgebraucht und deine Muskeln, Gelenke etc. wurden stark beansprucht. Dies geht unweigerlich mit einem Leistungsabfall direkt nach der Trainingseinheit einher. Das kannst du an dem ersten roten Bereich der Superkompensationskurve erkennen. Sie ist UNTER dem Ausgangsniveau. Vorausgesetzt du setzt deinem Körper in diesem Bereich keinen unmittelbaren neuen Reiz aus, dann versucht dieser wieder auf sein Ausgangslevel (hier die horizontale Achse) zurückzukehren, um zukünftige Belastungen kompensieren zu können, daher der Name. Der eigentliche Effekt ist hierbei jedoch, dass die Fähigkeit der Leistungserbringung über den ursprünglichen Ausgangszustand hinaus wiederhergestellt wird. Dies erkennt man am ersten, grünen Teil der Superkompensationskurve. Wenn nach gewisser Zeit kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird, verschwindet dieser Effekt jedoch wieder. Somit stellt der beste Zeitpunkt für den neuen Trainingsreiz die Spitze der Superkompensationskurve dar (gold markiert). Der zeitliche Rahmen für die einzelnen Bereiche ist jedoch sehr individuell. Mit der Zeit bekommst du dafür ein Gespür. Trainiert man effizient nach dem zuvor erklärten Prinzip, lässt sich eine stetige Steigerung des Leistungsniveaus erreichen. Trainiert man aber falsch und setzt die Reize nicht richtig, kann sich die Leistung auch negativ auswirken und man gerät z.B. ins Übertraining, bei welchem die Kraft sogar stagniert. Stell dir vor, du setzt den neuen Reiz am Tiefpunkt der roten Kurve. Dort bist du nicht erholt und der Trainingsreiz würde sich erneut wiederholen. Dies bedeutet, dass die nächste Schwingung nicht auf dem Ausgangsniveau stattfinden würde, sondern am roten Tiefpunkt der Superkompensationskurve. Demnach würde die Erholung nicht mehr bis zum Ausgangszustand stattfinden. Wiederholt sich das einige Male, dann nimmt das Leistungsniveau und damit deine Leistung im Gym ab. Dein Körper erholt sich nichtmehr richtig und du kannst kein Gewicht mehr aufbauen. Am besten ist es also, dass du es gar nicht so weit kommen lässt und deinem Körper geeignete Trainingsreize setzt, wenn er erholt ist. Zusätzlich wäre es wichtig ab und an Deloads in dein Training zu integrieren. Genauere Infos hierzu erhältst du in deiner Fitnessanleitung. Es ist für dich also wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Faktoren wie Stress und Schlaf ebenso miteinzubeziehen. Ich hoffe, ich konnte dir noch ein paar Details zum Übertraining beibringen. Bis dahin, hau rein!1

Dein Goeerki

 


1 Pauls J., Das große Buch vom Krafttraining, Corpress Sport, 2011, München, S. 68ff.