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22. März 2018

Was ist eigentlich Trainingsperiodisierung?

Häufig gehört, aber selten angewandt! Was verbirgt sich hinter dem Begriff Periodisierung und inwiefern lässt sich dieses Prinzip in dein eigenes Training integrieren? Dies soll im folgenden Artikel näher betrachtet werden.

Unter Periodisierung versteht man allgemein gefasst zunächst einmal die zeitliche Gliederung des Trainings über Wochen, Monate und Jahre. Die meisten Pläne schauen lediglich auf einen einzelnen Trainingstag, im besten Fall mehrere Wochen, doch die langfristige Trainingsplanung ist in vorgefertigten Plänen meist sehr selten zu finden und sollte in jedem Fall bei der Erstellung des eigenen Plans berücksichtigt werden. Die Periodisierung sieht meist vor, den gesamten Trainingszyklus in mehrere, strukturierte Untereinheiten zu gliedern. Dabei werden etwaige Wettkämpfe oder Ziele miteingearbeitet und unterschiedliche Trainingsmerkmale wie eine Veränderung in den Variablen, Volumen, Intensität und Frequenz (genaueres hierzu findest du in deiner Fitnessanleitung) implementiert.

Startest du deine eigene Trainingsplanung, so solltest du vom Großen zum Kleinen arbeiten. Das heißt, du fängst mit der langfristigen Planung (Makrozyklus) an, machst mit der mittelfristigen Planung (Mesozyklus) weiter und konzentrierst dich erst zum Schluss auf die kurzfristige Trainingsplanung (Mikrozyklus). Eine solche beispielhafte Aufteilung findest du in der folgenden Grafik:

 

 

Wie lange die einzelnen Zyklen dabei gelegt werden, bleibt dir überlassen. Ein Makrozyklus kann so z.B. eine Muskelaufbauphase und eine Diätphase sein, oder aber auch beides zusammen z.B. ein Jahr. Die Mesozyklen sind hierbei ein Zusammenschluss aus meist mehreren Wochen z.B. 4-8, in denen man bei den zuvor genannten Trainingsvariablen Veränderungen vornehmen kann. So kann beispielsweise der erste Mesozyklus (6 Wochen) im Makrozyklus (1 Jahr) ein höheres Volumen aufweisen als die nachfolgenden Mesozyklen. Wenn du z.B. auf einen Krafttest oder einen Hindernislauf trainierst oder einfach für den Sommer fit sein willst, kannst du dir das ebenso dokumentieren. Die einzelnen Mikrozyklen können sich dann z.B. auf eine jeweilige Woche im Mesozyklus mit den genauen Trainingseinheiten konzentrieren. Welche zeitliche Gliederung du letztendlich übernimmst, bleibt dir und deinen Zielen überlassen.

Zusätzlich solltest du feste Pausen und Deloads (mehr dazu in der Fitnessanleitung) in deinen Zeitplan miteinarbeiten. So behältst du zu jeder Zeit den Überblick und kannst durch das Aufschreiben der Trainingsgewichte, langfristige Kraftsteigerungen feststellen. Ein besonders wichtiger Punkt ist hierbei noch die Strukturierung von Stress, Erschöpfung und Verletzungen. Nach einem intensiven Mesozyklus (oder als fester Teil dessen) kannst schon im Voraus ruhigere Trainingsphasen einplanen und auch das Trainingsgewicht zwischen hohen und moderaten Lasten schwanken lassen um deine Gelenke und Bänder nicht allzu sehr zu überreizen. Ich hoffe ich konnte dir einen kurzen Überblick auf die eigene Trainingsplanung geben. Bis dann hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Dostert, Dr. A. Trainingsplaner: Trainingsplanung, Dokumentation und Motivation. Create Space Independent Publishing Platform.

2 Marangione, D. Erstellung einer Trainingsplanung für das gerätegestützte Krafttraining, München, Grin Verlag GmbH.