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26. August 2018

Was genau ist der JoJo – Effekt? – Teil 2

Im ersten Teil dieses Zweiteilers haben wir den JoJo-Effekt schon in seinen Grundzügen kennengelernt. In diesem Part konzentrieren wir uns auf die Hintergründe und Lösungsvorschläge, die dir dabei helfen sollen, den Jojo – Effekt in Zukunft zu vermeiden.

Die erste mögliche Ursache für den JoJo – Effekt haben wir schon im ersten Teil besprochen. Dabei ging es um die verringerten Erhaltungskalorien nach der Diät, die durch den Gewichtsverlust zustande kommen. Jetzt kann es aber passieren, dass auch das Training nach der Diät minimiert wird. Wer kennt sie nicht, die 12 Wochen Abnehm – Challenge, in der man sehr oft pro Woche Sport macht und zusätzliche Cardioeinheiten implementiert. Nach der Diät wird dies meist stark reduziert oder komplett aufgegeben. Auch dadurch sinkt dein Aktivitätslevel und dadurch deine benötigten Kalorien erheblich. Du wiegst aber jetzt weniger, wodurch deine Erhaltungskalorien verringert sind.

Ein weiterer Punkt kann die schlechte Ernährung sein. Machst du beispielsweise ein sehr hohes Defizit und isst zusätzlich wenig Proteine, dann baut dein Körper vermehrt Muskelmasse ab. Das erscheint auf der Waage zunächst als wunderbar, doch deine Körperkomposition verschlechtert sich dadurch. Wie du weist ist das Ziel in der Diät überwiegend Fett zu verlieren und die Muskulatur, die du bereits besitzt, zu behalten. Verliert dein Körper nun zusätzlich zum Fett auch Muskulatur, verlierst du Netto auch mehr Gewicht als mit einer hohen Eiweißzufuhr bei gleicher Diätlänge und dadurch sinken auch deine Erhaltungskalorien stärker. In diesen Punkt geht auch das verminderte Krafttraining einher, was essenziell für den Muskelerhalt in einer Diät ist.

Ein Aspekt, der wohl den meisten bekannt ist, sind Hungerattacken oder Überfressen nach einer Diät. Durch das Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum schaltet dein Körper zwar auf Überlebensmodus, signalisiert dir aber ständig Hungersignale. Nach einer Diät dauert es aber meist eine Weile, bis sich die Hormone wieder angepasst haben und dein Hungerempfinden ist stark gestört. Du weist nicht genau, ob du wirklich satt bist und dein Körper vermittelt dir unbewusst lieber etwas mehr zu essen, um für schlechte Zeiten wieder Energiedepots in Form von Fettgewebe anzulagern. Solch unkontrolliertes Essen bringt dich natürlich, mit dem zusätzlich verminderten Energieverbrauch, in einen riesigen Kalorienüberschuss. Dadurch nimmst du natürlich nach einer Diät dein verlorenes Gewicht sehr schnell wieder zu.

In folgender Grafik werden die zentralen Hintergründe noch einmal zusammengefasst und Lösungsvorschläge dargestellt.

 

 

 

Um diese Haupterscheinungen des JoJo – Effekts zu vermeiden, gibt es ein paar sinnvolle Lösungsstrategien. In jedem Fall solltest du anhand der Richtlinien in deiner Fitnessanleitung deine Diät sinnvoll planen. Das bedeutet konkret: Ein intelligentes Training in Kombination mit einem geeigneten Kaloriendefizit und einer hohen Eiweißzufuhr. Wenn du fitnessbegeistert bist, dann ist das Training ohnehin konstanter Bestandteil deines Lebens. Trainierst du aber ausschließlich für die Diät, dann musst du das unbedingt nach der Diät in deine Kalkulation der verbrauchten Kalorien miteinbeziehen. Denke daran, dass gerade die Zeit nach der Diät eine sehr kritische Phase ist. Hier kannst du beweisen, was Durchhaltevermögen ist. Vielen Leuten hilft es nach und nach die Kalorien etwas anzuheben und nicht auf einmal riesige Mengen an Nahrung zuzuführen. Zusätzlich kann es helfen, vermehrt auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen, da diese dich länger satt halten und die Chance für Heißhungerattacken vermindern.

Ich hoffe ich konnte dir wieder ein paar nützliche Tipps mitgeben und dir dabei helfen, den JoJo – Effekt in Zukunft zu vermeiden. Hau rein und bleib dran!

Dein Goeerki

 


1 WC Miller, DM Koceja et. al., A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention, International Journal of Obesity, 1997, 21, 941-947.

James W. Anderson et al., Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, Clin. Nutr, November 2001, vol. 74. No. 5 579-584.