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10. Juni 2018

Was du über den Aufbau deiner Muskeln wissen musst – Teil 1

Muskelaufbau – relativ einfach oder? Der Muskel reißt und wächst stärker und dicker wieder zusammen. So oder in ähnlicher Weise wird das Prinzip des Muskelaufbaus meist erklärt, wodurch bei Anfängern ein völlig falscher Eindruck entsteht und sie ihr Training auf möglichst viel Muskelkater ausrichten. Im heutigen Blogartikel tauchen wir ein wenig tiefer in die Materie ein und schauen uns an, welche Strukturen beim Training tatsächlich beschädigt werden und wie im Allgemeinen deine Muskulatur aufgebaut ist.

 

Muskeln

 

In der obigen Abbildung siehst du den grundlegenden Aufbau deiner Muskulatur. Ein Muskel z.B. dein Bizeps, besteht aus vielen Muskelfaserbündeln. Diese wiederum sind aus einzelnen Muskelfasern, die auch häufig als Muskelzellen bezeichnet werden, aufgebaut. Eine Muskelfaser teilt sich erneut in weitere strukturelle Untersegmente ein, die man Myofibrillen nennt. Aus der Abbildung erkennst du ebenso, dass eine Myofibrille aus aneinander gereihten Sarkomeren besteht. Diese Sarkomere sind die kleinste Untereinheit, die anspannungsfähig sind.

Doch in welcher Strukturebene deiner Muskeln findet jetzt die eigentliche Schädigung und anschließende Reparatur statt? Grundsätzlich unterscheidet man beim Wachstum des Muskels zwei Varianten. Die eine ist die typische Hypertrophie, die du schon aus deiner Fitnessanleitung kennst, während die andere als Hyperplasie bezeichnet wird. Bei der Hypertrophie erhöht sich der Muskelquerschnitt, verursacht durch die dicker werdenden Muskelfasern, welche durch einen Trainingsimpuls leicht verletzt wurden. Diese Muskelverletzung geschieht auf der sehr kleinen Ebene der Myofibrillen, welche anschließend wieder repariert werden und dadurch den Muskelquerschnitt und damit sein Dicke steigern. Übertriebenes Training mit schlechter Form, zu hohen Gewichten und ständigem Muskelversagen können die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung von ganzen Muskelfasern oder sogar des Muskels selbst nach sich ziehen. Du solltest dein Training demnach intelligent und effizient gestalten, anstatt dich in jedem Training komplett abzuschießen. Genauere Infos dazu findest du in deiner Fitnessanleitung.
Unter Hyperplasie wird die Vermehrung der Muskelfasern bezeichnet. Während bei der Hypertrophie lediglich die vorhandenen Fasern verändert werden, geht man bei der Hyperplasie von einer Herstellung neuer Muskelfasern aus. Dieser Sachverhalt ist in der Literatur aber noch umstritten. Während Hyperplasie schon bei Mäusen eindeutig festzustellen ist, fehlen bislang aussagekräftige Studien beim Menschen.

In Teil zwei gehen wir näher auf die einzelnen Fasertypen deiner Muskulatur ein und wie diese im Zusammenhang mit deinem Training stehen. Außerdem begeben wir uns in die nächst tiefere strukturelle Ebene deiner Muskulatur. Bleib gespannt und hau rein!

Dein Goeerki

 


1McCall GE et. al., Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy, Canadian Journal of applied physiology, 1999 Feb 1; 24(2) 96-107.

2 Lee SJ, Regulation of muscle mass by myostatin, Annu. Rev. Cell Dev. Biol., 2004; 20:81-86.