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16. September 2018

Warum du auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten solltest – Teil 3

Du kennst nun die Grundlagen zur Wasserbilanz und der Wasserhomöostase. Im heutigen Blogartikel, dem letzten Teil der Reihe, kommen wir endlich zu den konkreten Maßnahmen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem bekommst du einen kurzen Überblick auf die Elektrolyte, die meist in einem Atemzug mit dem Wasserhaushalt des Körpers genannt werden.

Elektrolyte sind Mineralien, die in Wasser löslich sind und dann eine elektrische Ladung besitzen. Das bekannteste Beispiel ist hierbei das Kochsalz (Natriumchlorid) aus deiner Küche, welches sich in Wasser zu positiv geladenem Natrium und negativ geladenem Chlorid löst. Die bekanntesten Elektrolyte sind: Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Wie auch beim Wasser, muss innerhalb und außerhalb der Zellen, sowie in den einzelnen Teilen des Körpers ein Gleichgewicht bzw. ein konstantes Verhältnis der Mineralien vorherrschen. Aufgrund der Löslichkeit in Wasser werden auch die Elektrolyte durch die Wasserwege, wie Urin und Schweiß, ausgeschieden. Deshalb sollte man darauf achten, gerade als viel schwitzender Sportler diese Stoffe ausreichend zuzuführen. Meist reicht eine ausreichende Salz- und Mikronährstoffaufnahme dafür aber aus.

Der Wasserbedarf kann auf unterschiedliche Weisen betrachtet werden und ist stark vom eigenen Körpergewicht abhängig. Für die meisten Menschen sollte eine Wasseraufnahme von 3-4 Litern pro Tag zutreffen. Eine gute Regel ist 35ml pro Kg Körpergewicht pro Tag. Eine bessere Möglichkeit ist es aber die Flüssigkeitszufuhr an der Urinfarbe festzumachen. Im Idealfall solltest du pro Tag ca. 5x klares Wasser lassen und davon 2x kurz nach deinem Training. Dies gewährleistet nicht nur eine konstante Wasserversorgung über den ganzen Tag, sondern auch um das Training herum. Bei extremer Hitze oder sehr schweren oder langen Trainingseinheiten, sollte die Wasserzufuhr dementsprechend erhöht werden.

 

Wasserzufuhr

 

Ich hoffe ich konnte dir mit dieser Blogartikelreihe wieder ein paar nützliche Informationen geben und dir zeigen, wie du deinen persönlichen Wasserbedarf pro Tag bestimmen kannst. Bleib dran und hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Michael N. Sawka PhD et al., Nutrition Reviews, 2005. 62(1): 30-39. Human Water Needs.

2 Gropper & Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition.