Jetzt starten
Login
3. Februar 2018

Warum dein Körper ständig Muskeln auf- und abbaut

Wenn du heutzutage ins Fitnessstudio gehst und fragst, wie du am besten Muskeln aufbauen kannst, antworten die meisten nur durch das richtige Training und die richtige Ernährung. Viele fürchten sich im Rahmen einer falschen Ernährung oder dem längeren Verzicht von geeignetem Krafttraining vor dem „katabolen Teufel“, dem Muskelabbau. Tatsächlich baut unser Körper jedoch ununterbrochen Muskulatur auf und ab und zu einem gewissen Grad ist das auch durchaus normal. Im Folgenden sollen diese beiden gegenläufigen Vorgänge näher betrachtet werden und dir ein besseres Verständnis für die Einflussfaktoren des tatsächlichen Muskelaufbaus liefern.

Der Muskelaufbau wird maßgeblich durch die Proteinbiosynthese beeinflusst, also dem Aufbau von Proteinen in deinem Körper. Die Proteinbiosynthese wiederum wird unter anderem von einem sogenannten mTor – Signalweg und geeignetem Training angekurbelt. Das geschieht vor allem im Beisein von der Aminosäure Leucin. Aufgrund dessen wird in vielen Fachzeitschriften auch auf die Einnahme von ausreichend Leucin durch die Ernährung hingewiesen. Neben dem Muskelaufbau findet zeitgleich auch ständig Muskelabbau in deinem Körper statt. Jeder Körper hat einen Speicher an freien Aminosäuren, der vor allem für Notfälle, wie mangelnde Lebensmittelaufnahme, zuständig ist. Wenn du wenig Nahrung, in erster Linie Protein zu dir führst, wird der Körper versuchen diesen, sich langsam leerenden Speicher, mit Aminosäuren aus deinem Körper z.B. deiner Muskulatur wieder aufzufüllen, um für die nächste Extremsituation gewappnet zu sein. Hierbei wird aber nicht nur auf die Skelettmuskulatur zurückgegriffen, sondern auch auf andere Strukturen deines Körpers. Vor allem ein niedriger Insulin- und ein hoher Cortisolspiegel können diesen Proteinabbau fördern. Entscheiden für den tatsächlichen Muskelaufbau ist der Nettowert aus Muskelaufbau und Muskelabbau. Ist der Muskelproteinabbau größer als der Muskelproteinaufbau verlierst du Muskeln und ist der Muskelproteinaufbau größer als der Muskelproteinabbau baust du Muskulatur auf. Den Einfluss von Ernährung und Training auf den Muskelaufbau und Muskelabbau wird in folgender Grafik noch einmal veranschaulicht. Dabei wurde von einer Gruppe untrainierter, fastender Testpersonen der Nettowert aus Muskelaufbau und Muskelabbau über einen Zeitraum von 48h nach dem Training gemessen.

Muskelprotein-Bilanz

Die Nettowerte von Aufbau und Abbau von Muskelprotein sind hierbei durchgehend negativ, da die Versuchspersonen während der Erhebung keine Nahrung zu sich führen durften. Logischerweise lässt sich hieraus noch einmal erkennen, dass die richtige Nahrungszufuhr essentiell für den Muskelaufbau ist. Zusätzlich können die Balken durch eine erhöhte Proteinzufuhr nach den Richtlinien in der Fitnessanleitung stärker ins Positive gerückt werden. Der zweite wichtige Aspekt in der Grafik ist das Training. Vielleicht hast du bereits erkannt, dass bei den untrainierten Personen bis zu 48h nach dem Training der Muskelabbau abgemindert wurde. Dies hebt den positiven Einfluss von Training auf die Muskelproteinbilanz und damit auf den Muskelaufbau hervor. Je weiter fortgeschritten du jedoch im Bereich Fitness- und Kraftsport bist, desto kürzer ist dieses Zeitintervall.

Wenn das nächste Mal jemand fluchend vom „katabolen Teufel“ redet, denkst du vielleicht an die obige Grafik zurück und erinnerst dich, dass Muskelabbau zu einem gewissen Grad ganz normal ist. Natürlich spielen noch viele weitere Faktoren wie Schlaf, Lebensmittelauswahl, Genetik usw. eine wichtige Rolle um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Ich hoffe du konntest durch diesen keinen Blogartikel dein Wissen um den Muskelaufbau und -abbau etwas vertiefen. Bis dahin, hau rein!

Dein Goeerki


1 Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthetis in young men, Jaons E. Tang et al., American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparitive Physiology, Published 1 January 2008, vol. 294 no. 1.
2 Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans, S.M. Phillips et al., American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Published 1 July 1997, vol. 273 no. 1.
3 Leucin and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle, Jeffrey S. et al., American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Published 1 September 2001, Vol 1. no. 3.