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3. März 2019

Spezielle Trainings- und Ernährungstipps für Frauen – Teil II

Im ersten Teil haben wir die Grundlagen für einige Optimierungsstrategien zum Training und der Ernährung von euch Frauen angesprochen und werden im Verlauf des heutigen, zweiten Teils etwas weiter ins Detail gehen. Ein besonderer Fokus wird dabei auf den Menstruationszyklus gelegt. Falls du aber noch genauer Bescheid wissen willst, kann ich dir das spezielle Kapitel für Frauen in der Fitnessanleitung empfehlen.

Im Menstruationszyklus spielen unter anderem zwei Hormone eine sehr wichtige Rolle; das Östrogen und das Progesteron. Das Östrogen steigt dabei stark zwischen Tag 11 und 14 des Menstruationszyklus an, während es zusammen mit dem Progesteron in der zweiten Phase des Menstruationszyklus zwischen Tag 19 und 22 noch einmal in die Höhe schießt. Diese beiden Hormone haben zum Teil gegenläufige Eigenschaften, von denen die wichtigsten in folgender Grafik dargestellt werden.

 

Grafik

 

Schön und gut, wir wissen jetzt wann die Östrogen- und Progesteronkonzentrationen im Menstruationszyklus maximal sind und was die beiden Hormone machen, aber wie können wir das nun in die Praxis umsetzen? Falls du deinen Menstruationszyklus im Blick hast, kannst du dieses Wissen nun anwenden um dich sozusagen „mit deinem Menstruationszyklus“ zu ernähren, wodurch auch deine Trainingsleistung optimiert wird. In der ersten Phase deines Zyklus, bei der Östrogen ansteigt und seinen Höhepunkt hat, solltest du den prozentualen Anteil deiner Makronährstoffe von Fetten Richtung Kohlenhydrate verschieben. Das liegt daran, dass dein Körper aufgrund der erhöhten Insulinsensitivität, Kohlenhydrate in dieser Phase für unsere Zwecke besser verwerten kann. Außerdem würde dein Körper bei einer hohen Fettzufuhr weniger Fett mobilisieren. Im Umkehrschluss kannst du im zweiten Teil des Zyklus, wenn Progesteron ansteigt und seinen Höhepunkt hat, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett konsumieren, da die Insulinsensitivität vermindert ist. Das Fettgehalt an sich sollte aber trotzdem den Angaben der Fitnessanleitung entsprechen, da hier sonst auch eine erhöhte Fettspeicherung droht.

Ich hoffe ich konnte dir wieder ein paar neue Tipps und Tricks zeigen und schau gerne mal beim Frauenkapitel in der Fitnessanleitung vorbei. Hau rein!

Dein Goeerki