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6. Januar 2019

Nach welcher Übungsreihenfolge solltest du trainieren? – Teil 2

Im letzten Blogartikel haben wir die verschiedenen Übungskategorien kennengelernt und herausgefunden, was sich hinter den einzelnen Begriffen wie Power- oder Stärke – Übungen verbirgt. Im heutigen, zweiten Teil wird die sinnvollste Übungsreihenfolge nach diesen Kategorien festgelegt und anhand von Beispielen aus dem Trainingsalltag erläutert.

Falls du Power – Übungen wie z.B. Reißen oder Stoßen in deinem Trainingsplan hast, solltest du diese in jedem Fall als erstes ausführen, da diese explosiven Übungen eine extrem gute Technik voraussetzen und den Körper stark erschöpfen. Würdest du vorher andere Übungen ausführen, dann hätte dein vorermüdeter Körper nicht mehr die nötige Stabilität, Kraft und Aufmerksamkeit, die solche Übungen verlangen und das Verletzungsrisiko würde stark ansteigen. An nächster Stelle sind die Stärke – Übungen und Verbundübungen mit großen Muskelgruppen wie z.B. Kniebeugen oder Bankdrücken, da auch hier eine gute Körperstabilität und Kraft vorausgesetzt wird. Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Übungsreihenfolge in zwei Testgruppen. Die eine Gruppe führte am Anfang des Trainings Kniebeugen aus, während die zweite Gruppe nach einer gewissen Anzahl an vorherigen Übungen Kniebeugen ausführte. Insgesamt konnte die erste Gruppe weitaus mehr Volumen in der Kniebeuge erzielen und setzte somit einen effizienteren Reiz für das Muskelwachstum. Je nach Präferenz kannst du im Anschluss vermehrt auf Isolationsübungen oder auf Ausdauertraining setzen. Das kommt in erster Linie auf deine sportlichen Ziele an. Zusätzlich kann man auch nicht sagen, dass freie Gewichte generell besser sind als Maschinen. Hast du beispielsweise deinen unteren Rücken mit Kreuzheben und Kniebeugen vorbelastet, willst aber noch eine zusätzliche Rückenübung einbauen, dann kann z.B. brustgestütztes Maschinenrudern eine tolle Möglichkeit sein den Unterrücken zu entlasten, während vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel nur zusätzliche Belastung auf den Unterrücken ausüben würde. Aufgrund dessen, solltest du dich anhand deiner sportlichen Ziele an einer der beiden Varianten orientieren und gerne auch mal durchwechseln. In folgender Grafik sind die Prinzipien noch einmal zusammengefasst.

 

Übungsreihenfolge

 

Mit den Tipps aus dieser Blogartikelreihe solltest du in der Lage sein, noch mehr aus deinem Training rauszuholen und deine Zeit im Fitnessstudio sinnvoller zu nutzen. Bleib dran und hau rein!

Dein Goeerki

 


1 Gentil, Paulo, et al. „Effects of exercise order on lower-body muscle activation and exercise performance.” The Journal of Strength and Conditioning Research 21.4 (2007): 1082-1086.

2 Hoffman, Jay and Conditioning Association. NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics, 2012.