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1. Januar 2019

Nach welcher Übungsreihenfolge solltest du trainieren? – Teil 1

Neben der Übungsauswahl spielt auch die Übungsreihenfolge eine wichtige Rolle in jedem Trainingsplan. So kann eine falsche Abfolge zu weniger Volumen und somit langfristig auch zu weniger Muskelaufbau führen. Im ersten Teil dieser kurzen Blogartikelreihe untersuchen wir, welche Übungsarten es überhaupt gibt, bevor wir dann im weiteren Verlauf klären, inwiefern eine festgelegte Reihenfolge sinnvoll ist und wie du diese in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Um eine geeignete Reihenfolge festzulegen, müssen wir zunächst die grundlegenden Übungskategorien unterscheiden. Dies kann auf viele unterschiedliche Arten durchgeführt werden. Zum einen kann man zwischen großen Muskelgruppen wie dem Quadrizeps und kleinen Muskelgruppen wie dem Bizeps unterschieden. Häufig werden Übungen, die mehrere Muskelgruppen miteinbeziehen auch Verbundübungen genannt, während Übungen, die nur einzelne Muskelgruppen miteinbeziehen auch Isolationsübungen genannt werden. Außerdem kann man nach der Art der Übung an sich unterscheiden, wie z.B. Training an Maschinen und freien Gewichten. Die vier grundlegenden Übungskategorien sind:

 

Training

 

Power – Übungen sind meist sehr explosive, spezifische Verbundübungen, wie z.B. das Reißen (Snatch) und Stoßen (Clean and Jerk). Sie erfordern eine extrem gute Technik um verletzungsfrei ausgeführt werden zu können. Diese Übungen kommen meist aus dem Bereich des Gewichthebens. Typische Stärke – Übungen kommen aus dem Powerlifting Bereich, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen findet man auch in vielen Trainingsplänen für Fitness und Bodybuilding. Den Begriff der Isolationsübungen kennst du bereits aus der Fitnessanleitung. Diese Kategorie bezeichnet Übungen für eine spezielle Muskelgruppe. Ausdauerübungen können sehr unterschiedlich sein, wie z.B. Burpees, Battle Ropes und dergleichen. Gerade auch bei sehr neuen Geräten mit neuen Bewegungsmustern lassen sich manchmal keine genauen Grenzen zwischen den verschiedenen Übungen ziehen. Wichtig ist auch festzuhalten, dass Verbundübungen im Power-, Stärke- und Ausdauerbereich vorkommen können und diese Pyramide keine „typische“ Reihenfolge von Verbundübungen und Isolationsübungen ist. Im folgenden Blogartikel gehen wir auf die sinnvollste Übungsreihenfolge ein und betrachten, inwiefern eine falsche Reihenfolge deinen Zielen im Weg stehen kann.

Ich hoffe, ich konnte dir wieder ein paar nützliche Infos mitgeben. Hau rein und bleib gespannt auf den zweiten Teil!

Dein Goeerki

 


1 Hoffman, Jay and Conditioning Association. NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics, 2012.