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28. Januar 2019

Mit welchem Tempo solltest du deine Wiederholungen ausführen?

Bestimmt hast du es im Fitnessstudio schon häufiger beobachtet. Es wird z.B. beim Bankdrücken Gewicht auf die Stange gepackt und sich in die richtige Ausgangsposition gelegt. Sobald die Stange jedoch aus der Halterung gehoben ist, wird die Übung so schnell ausgeführt, dass es sogar den Anschein hat, als würden die einzelnen Wiederholungen in eine flüssige Bewegung übergehen. Viele verstehen nicht, was ein kontrollierter Bewegungsablauf ist und was für eine Rolle dieser in deinem Trainingsplan hat. Der heutige Blogartikel soll dir dabei helfen, in Zukunft mit dem richtigen Trainingstempo zu arbeiten.

Das Wiederholungstempo, oder auch Kadenz genannt, ist die Zeit, in der du eine einzige Wiederholung ausführst. Es wird meist in drei Zahlen angegeben, die jeweils durch einen Doppelpunkt getrennt sind, z.B. 2 : 1 : 2. Die drei Zahlen beziehen sich auf die Phasen der Übungsausführung. Die erste Phase ist dabei meist der konzentrische Bewegungsablauf. D.h. die Phase, in der sich der Muskel verkürzt und das Gewicht, häufig entgegen der Schwerkraft, bewegt wird. Beim Bankdrücken wäre dies z.B. das Wegdrücken der Stange vom Körper. Die zweite Phase ist das isometrische Halten, was beim Bankdrücken einer kurzen Pause bei der oberen Position der Stange entsprechen würde. Die letzte Zahl beschreibt den exzentrischen Teil der Bewegung. Dabei verlängert sich meist der Muskel und er gibt einer Kraft, in Richtung der Schwerkraft, nach. Beim Bankdrücken wäre dies, das Herablassen der Stange auf die Brust. Die drei Phasen siehst du noch einmal in folgender Grafik dargestellt.

 

Grafik Wiederholungstempo

 

Ein kontrollierte Übungsablauf sieht meist eine konzentrische Phase von 1-2 Sekunden vor. Ein isometrisches Halten von 0-1 Sekunden und eine exzentrische Phase von 2-3 Sekunden. Dementsprechend also: 1-2 : 0-1 : 2-3. Zusätzlich hängt die Kadenz auch vom Erschöpfungsgrad und der Anzahl der Wiederholungen ab. Du kannst z.B. das Gewicht in der letzten Wiederholung meist nicht so schnell nach oben bewegen, wie in der ersten Wiederholung. Mit einer kontrollierten Übungsausführung sorgst du für einen noch besseren Reiz für den Muskelaufbau.

Ich hoffe du bist auch beim nächsten Blogartikel wieder dabei. Hau rein!

Dein Goeerki