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6. Juni 2020

Gibt es das anabole Fenster wirklich?

„Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training musst du eine große Menge Eiweiß zu dir nehmen, sonst war das Training quasi umsonst!“. Obwohl wissenschaftliche Erkenntnisse zum Fitness- und Krafttraining für jeden immer einfacher zur Verfügung stehen und durch das Internet zugänglich gemacht werden, so halten sich leider immer noch einige Mythen vehement. Da das Internet für alle zugänglich ist, kann ein Anfänger trotz der steigenden Informationstransparenz nur sehr schwer entscheiden, welche Ratschlägen und Empfehlungen die richtigen sind. Bezüglich des „anabolen Fensters“ und der Ernährung rund um das Training gibt es immer noch zahlreiche Theorien und Empfehlungen. Der heutige Blogartikel wird bei diesem Thema für Durchblick sorgen und dir hoffentlich dabei helfen, die ganze Sache ein wenig entspannter zu sehen.

Häufige Argumente für Kohlenhydrate nach dem Training berufen sich auf die Glykogenentleerung und den Insulinanstieg. Durch das Training wird anscheinend die gespeicherte Glucose verstoffwechselt, die es mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen gilt. Gleichzeitig sorgen Kohlenhydrate ja für die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin, wodurch man sich einen Wachstumseffekt verspricht. In der Realität und bezogen auf den Fitness- und Kraftsport bestätigen sich diese Sachverhalte jedoch nicht. Um den Glykogenspeicher effektiv zu entleeren, braucht es eine ganz andere Form von Training, die den Muskel aufs Äußerste über mehrere, aufeinander folgende Einheiten erschöpft. Zusätzlich ist der Körper sehr effizient darin Glykogen herzustellen (auch mit weniger Kohlenhydraten), weshalb du dir um die Glykogenspeicher wirklich keine Sorgen machen musst. Neben Kohlenhydraten sorgt z.B. auch Protein für eine Insulinausschüttung. Das bedeutet, dass du nicht speziell auf Kohlenhydrate nach dem Training achten musst, um ausreichend Insulin zu produzieren.

Bezüglich der Mythen verhält es sich bei den Proteinen ähnlich. Sofort nach dem Training sind Proteine nicht nötig. Um Nahrungsprotein zu verdauen werden einige Stunden benötigt. Das bedeutet, wenn du eine ausgewogene Ernährung mit mehreren proteinhaltigen Mahlzeiten pro Tag hast, dann hast du nach deinem Training mit Sicherheit Aminosäuren in deinem Blut. Warum hält sich der Mythos mit dem anabolen Fenster dann weiterhin so vehement? Das liegt daran, dass es sehr viele Studien zu diesem Thema gibt, aber die meisten wurden mit Probanden durchgeführt, die seit längerer Zeit gefastet haben. Durch den Nahrungs- und damit auch Proteinentzug spielt das Protein natürlich eine höhere Rolle aber das bedeutet nicht, dass du mit deinen Erhaltungskalorien oder sogar mit einem Kalorienüberschuss auf große Mengen an Protein direkt nach dem Training angewiesen bist. Je nachdem wie du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst und ob du dich gerade in einem Kalorienüberschuss oder -defizit befindest, spielt die Proteineinmenge eine wichtige oder weniger wichtige Rolle. Um sicher zu gehen, kannst du im Rahmen von 1-2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit allen Makronährstoffen konsumieren. Dadurch musst du dir kein Stress wegen speziellen Mengenangaben machen und bist in jedem Fall au der sicheren Seite. Viele Trainierende essen ja sowieso nach dem Training meistens noch eine Mahlzeit und gehen nicht direkt im Anschluss ins Bett. Die alten Denkmuster und die wissenschaftlichen, physiologischen Grundlagen stoßen hier aneinander.

 

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Ein weiterer wichtiger Aspekt, der in diesem Zusammenhang häufig vernachlässigt wird, ist Psyche und mentale Einstellung zum Ernährung nach dem Training. Viele konsumieren nach dem Workout ein Proteinshake. Wie wir oben bereits geklärt haben, ist das nicht nötig, jedoch kann sich das erheblich auf deine Motivation und damit letztlich auch auf deinen Muskelaufbau auswirken. Der Proteinshake nach dem Training ist für viele eine geschmackvolle Belohnung, weil man zuvor Alles gegeben hat. Dadurch findet eine Verknüpfung in unserem Gehirn statt und damit auch eine positive Potenzierung. Das hilft dir auf lange Sicht Gewohnheiten zu etablieren und beständig am Ball zu bleiben.

Ich hoffe dieser Blogartikel konnte dir dabei helfen das Wesentliche zwischen all den Fitnessmythen über das anabole Fenster zu sehen. Bleib dran und hau rein!

Dein Goeerki

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