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11. Juni 2019

Gesäßmuskulatur aufgebaut?

Eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur ist nicht nur für Frauen von großer Bedeutung, sondern auch für Männer. Diese extrem starke Muskelgruppe unterstützt dich nicht nur in Alltagssituationen, sondern verbessert auch die Stabilität bei Grundübungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben. Aber für welche Bewegungen sind diese Muskeln überhaupt zuständig und wie lassen sie sich effektiv trainieren? Antworten auf diese Fragen bekommst du im aktuellen Blogartikel.

Deine Gesäßmuskulatur besteht aus einer sehr großen Anzahl größerer und kleinerer Muskeln. Um jedoch einen Überblick zu behalten, konzentrieren wir uns auf die größeren Partien, die vor allem die Hauptaufgaben übernehmen. In diesem Zusammenhang schauen wir uns insgesamt 3 Muskeln an. Auf dem unteren Bild siehst du eine Person von der Rückansicht. Die linke Seite zeigt die äußerste Schicht der Muskulatur, während man auf der rechten Seite der schwarzen Linie die tiefer liegende Muskelschicht erkennen kann. Der erste Muskel ist der große Gesäßmuskel, der auch als Gluteus Maximus bezeichnet wird. Er liegt ganz außen und ist deutlich sichtbar. Dieser Muskel wird durch die rote Fläche markiert, die auch die ungefähren Ansatzpunkte erahnen lässt. Der große Gesäßmuskel setzt am Kreuzbein und dem Hüftknochen an und verbindet diese mit dem Oberschenkelknochen. Durch diese Verbindung bewegt er das Bein nach hinten und hilft gleichzeitig bei der Außenrotation. Eine Schicht weiter tiefer befinden sich der mittlere und kleine Gesäßmuskel welche man auch unter dem Namen Gluteus Medius und Minimus kennt.

Wie du auf dem unteren Bild vielleicht schon erkannt hast, befinden sich diese Muskeln nicht ausschließlich auf der Rückseite, sondern eher seitlich am Körper. Die grüne Linie markiert den mittleren und die blaue Linie den kleinen Gesäßmuskel. Beide Muskeln spreizen das Bein vom Körper ab und helfen bei der Innenrotation des Oberschenkels.

Grafik

Alle drei Muskeln helfen zusätzlich beim aufrechten Gang und beim Sitzen. Von der Muskeldicke ist der Gluteus Maximus, wie der Name bereits vermuten lässt, am Größten. Unser primäres Ziel sollte demnach Übungen sein, welche die Bewegung des großen Gesäßmuskels ausführen. Hierbei ist ein großer Favorit das Beckenheben (engl. Hip Thrust). Durch die Anatomie wissen wir jetzt auch, wie wir die Übung noch effektiver gestalten sollten. Beim Einnehmen der Ausgangsstellung spreizen wir die Füße, sowie die Knie leicht nach außen, um eine effektivere Kontraktion des Gluteus Maximus herbeizuführen. Denke auch immer daran dein Kinn Richtung Brust zu führen und den Blick nach vorne zu richten.

Ich hoffe du konntest wieder ein paar nützliche Tipps mitnehmen. Bleib dran und hau rein!

Dein Goeerki