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22. Januar 2020

Bist du stark genug? – Teil 1

Aus der Fitnessanleitung weist du bereits, dass Kraft stark mit der körpereigenen Muskelmasse korreliert. Bestimmt kennst du die ein oder andere „Maschine“ aus dem Fitnessstudio, die mal eben 200 kg zieht oder über 130 kg drückt. Solche Zahlen sind schon sehr beeindruckend aber auch stark abhängig von der Trainingsdauer und der Körperstruktur des Athleten. Der heutige Blogartikel soll dir eine grobe Hilfestellung geben, um zu ermitteln in welchem Bereich sich deine Kraftwerte bewegen. Dieser Teil beschäftigt sich in erster Linie mit den Männern, da logischerweise die Kraftwerte für die jeweiligen Geschlechter unterschiedlich sind. Im nächsten Teil konzentrieren wir uns dann auf die Stärke der Frauen.

Theoretisch lässt sich für jede Übung eine Kraftwerttabelle erstellen. Entscheidend sind jedoch, wie auch für deinen Muskelaufbau, die Grundübungen, auf die wir uns im Folgenden konzentrieren werden. Dazu gehören vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel. Deine Kraftwerte können ermittelt werden, indem du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht absolvierst, ohne dass dabei deine Ausführung darunter leidet. Häufig werden die Kraftwerte für den 5RM angegeben. Das entspricht dem Gewicht, dass du für maximal 5 Wiederholungen in einer bestimmten Übung mit sauberer Technik absolvieren kannst. Entscheidend hierbei ist auch dein Körpergewicht, da die Kraftwerte dazu in Relation gesetzt werden. Ansonsten wäre es sehr unfair festzulegen, dass eine Person mit 100kg Körpergewicht genau nach denselben Parametern beurteilt wird, wie eine Person, die vielleicht gerade einmal 65kg wiegt. Für Männer haben sich in den einzelnen Übungen folgende Kraftwerte etabliert:

 

Grafik

 

Wenn du beispielsweise 80kg wiegst und 5x80kg im Bankdrücken schaffst, dann befindest du dich gerade am Anfang des fortgeschrittenen Bereichs. Mithilfe dieser Tabelle kannst du jetzt ganz einfach deine Kraftwerte ermitteln und vor allem auch deine Schwachstellen feststellen. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass diese Kraftbereiche nur eine grobe Orientierung sind und Faktoren wie Genetik, Körpergröße und die Länge deiner Gliedmaßen nicht beinhaltet sind. So kann beispielsweise eine sehr kleine Person mit kürzeren Beinen und dementsprechend auch mit einem niedrigerem Körpergewicht, in einen höheren Kraftwertebereich kommen, da sie durch ihre Körpergröße tendenziell weniger wiegt und gleichzeitig der „Weg der Langhantel“, der z.B. beim Kreuzheben zurückgelegt werden muss, wesentlich geringer ist.

Im zweiten Teil schauen wir uns weitere wichtige Aspekte rund um die Kraftwerte an und betrachten die einzelnen Bereiche für das weibliche Geschlecht. Bis dahin, hau rein!

Dein Goeerki

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