Wie regenerierst du dich?

Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Nur ein ausgeruhter Körper kann die entsprechenden physiologischen Vorgänge einleiten, um sich langfristig zu verbessern. Der heutige Blogartikel soll dir einen kleinen Einblick in das Thema Regeneration geben und dir ein paar Tipps zeigen, wie du noch effektiver regenerieren kannst.

Vielleicht hast du schon einmal das allbekannte Sprichwort gehört, dass das eigentliche Muskelwachstum an den Ruhetagen stattfindet. Da ist tatsächlich etwas dran, da durch das Fitness- und Krafttraining kleine Mikrorisse in der Muskulatur entstehen, die dann während der trainingsfreien Zeit wieder stärker aufgebaut werden. Demnach ist die Regenerationszeit essenziel und du solltest deinen Körper nicht allzu oft überbeanspruchen. Aufgrund dessen ist die Trainingsplanung auch so wichtig, da du festlegen kannst, wann du regenerierst. Es kann auch häufig sinnvoll sein von der typischen Tagesverteilung bei der Trainingsplanung abzuweichen, da du nicht zu jeder Zeit des Jahres in der gleichen körperlichen Verfassung bist. Falls du beispielsweise Sonntagnacht nicht gut schläfst und aufgrund der Arbeit oder des Studiums vielleicht nicht so viele Mahlzeiten essen konntest, wirst du am Montag für den geplanten Oberkörpertag möglicherweise nicht ganz fit sein und vielleicht sogar noch etwas Muskelkater haben. In einem fixen Plan würdest du trotzdem am Montag trainieren, weil Montag Oberkörpertag ist. Bei der sogenannten Autoregulation wählst du die Trainingstage so, wie es für deine Regeneration am besten ist. Das heißt z.B. dass du 4 Trainingseinheiten pro Woche hast und du schaust, wie du dich an den einzelnen Tagen fühlst und verteilst die Trainingstage entsprechend. Das kann aufgrund von Schlaf, Essen, Stress im Job und vielen weiteren Faktoren von Woche zu Woche anders aussehen. Gleichzeitig entspannt es die Trainingsplanung auch etwas, da du nicht wirklich das Gefühl hast du MUSST genau an diesem Tag ins Gym.

Grafik  

In der obigen Abbildung stehen die einzelnen Kästen für die Wochentage und das X für einen Trainingstag. Die blauen Pfeile markieren Tage, an denen man sich nicht wirklich regeneriert fühlt.

Die Regenerationszeit ist abhängig von zahlreichen Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsplanung, Schlaf, Beruf, Mahlzeiten, Wasseraufnahme, Alter und dergleichen und kann dementsprechend nur schwer pauschalisiert werden. Generell gilt jedoch, dass der Regenerationsbedarf mit dem Alter zunimmt. Außerdem erholen sich trainierte Menschen deutlich schneller als untrainierte. Damit einher geht auch das Setzen von neuen Trainingsreizen. Falls du dazu genaueres erfahren möchtest, kannst du gerne den Blogartikel zur Superkompensation oder ganz einfach deine Fitnessanleitung abchecken. Auch Gewohnheiten helfen beim Regenerieren. Regelmäßige Schlafens- oder Mahlzeiten können durchaus einen positiven Effekt haben. Manchmal ist es auch gut sich etwas zu gönnen. Z.B. ein Abend im Theater, eine Massage oder einen Saunabesuch, um die Regeneration noch etwas anzukurbeln.

Ich hoffe der heutige Blogartikel konnte dir einen guten Überblick auf das Thema der Regeneration bieten. Mit der Autoregulation hast du gleichzeitig ein mächtiges Tool in der Hand, dass du in deiner nächsten Trainingswoche gleich mal ausprobieren kannst.